К разряду профессий, изобилующих стрессовыми ситуациями, относится и работа школьного учителя. Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя "сбрасывать" напряжение, усталость и расслабляться. Для этого я предлагаю учителю специальные психотехнические упражнения. Помимо сказанного выше, они ослабляют психическую напряженность, снимают некоторые невротические реакции, т. е. выполняют психотерапевтическую роль. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. В течение 3 - 5 мин., затраченных на выполнение упражнений, учитель сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.
Психотехнические упражнения можно выполнять в учебном кабинете, в учительской перед уроком или сразу же после его окончания, по дороге домой, в транспорте, в лифте. Вы почувствуете, что быстро отдохнули, если примените одно - два таких упражнения.
Упражнение 1. "Внутренний луч".
Это упражнение направлено на снятие у учителя утомления и внутренних "зажимов", на обретение им внутренней стабильности.
Необходимо занять удобную позу сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации упражнение будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз, освещая изнутри теплым, ровным и расслабляющим светом все части лица, шею, плечи, руки и т. д. По мере движения луча исчезает напряжение в области затылка, разглаживаются морщины на лице, лучше видят глаза, опускаются плечи. "Внутренний луч" как бы формирует новую внешность спокойного человека, довольного собой и своей жизнью, своей профессией и своими учениками.
Мысленное движение "внутреннего луча" сверху вниз, а затем снизу вверх необходимо осуществлять несколько раз. От выполнения упражнения важно получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами "Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все теперь буду делать хорошо!"
Упражнение 2. "Пресс".
Это упражнение способствует нейтрализации и подавлению эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Его рекомендуется выполнять перед работой в "трудном" классе, разговором с "трудным" учеником или его родителями, перед психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего, самообладания, уверенности в себе и способности управлять ситуацией. К выполнению упражнения необходимо прибегать в самом начале возникновения отрицательных эмоций, иначе не будет психотерапевтического результата. Попав в зависимость от своего эмоционального состояния, учитель может прибегнуть к нежелательным способам "сбрасывания" отрицательной энергии на воспитанника или коллегу по работе. К сожалению, это часто происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль.
Суть упражнения такова. Учитель мысленно представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с ней. Выполняя упражнение, важно добиться ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и напряжение, которое она несет.
Упражнение 3. "Дерево".
Состояние внутренней напряженности характеризуется сверхконцентрацией человека на своих ощущениях, переживаниях, эмоциях.
Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумеет произвести децентрацию, т. е. центр неприятной ситуации мысленно перенести с себя на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство. При этом отрицательная эмоция выбрасывается во внешнюю среду и человек избавляется от нее.
Суть упражнения такова. Направляясь с работы домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким может себя наиболее легко отождествить. Он детально должен представить в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущиеся на ветру листья, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо как можно реальнее представить питательные соки, которые корни получают из земли. Представление утомленным учителем вросших в землю корней дерева есть, по сути дела, символизация его внутренней связи с реальностью, укрепление уверенности в себе.
Упражнение 4. "Книга".
Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в поле зрения). Следует обстоятельно сконструировать в сознании внутреннее "самочувствие" книги - ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, страницы. Кроме этого, постарайтесь мысленно как бы "от лица книги" увидеть комнату и расположенные в ней предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф и т. д. Упражнение проводится в течение 3-5 мин. и полностью снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в мир предметов.
Упражнение 5. "Мария Ивановна".
У вас состоялся неприятный разговор, например, с завучем, условно названным нами Марией Ивановной. Она позволила себе в разговоре с вами неучтивый тон и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, и по дороге домой вы вспоминаете неприятную беседу, у вас снова возникает чувство обиды. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но это не удается. На фоне усталости у вас возникает психическое напряжение.
Попробуйте поступить так. Вместо того чтобы вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, мысленно приблизить ее к себе. Для этого по дороге домой сыграйте роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, представьте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут вы почувствуете не только ослабление внутреннего напряжения, но и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне. По сути дела, вы включились в ситуацию Марии Ивановны и смогли ее понять. Результаты этого упражнения обнаружите на другой день, когда придете в школу: Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы спокойны и доброжелательны, и, в свою очередь, станет стремиться уладить конфликт.
Упражнение 6. "Голова".
Помимо интеллектуального напряжения, учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников, подавлять их чрезмерную активность, в чем-то сдерживать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у него перенапряжение и, как следствие этого, различные физические недомогания. Учителя часто жалуются на головные боли, тяжесть в затылочной области головы. Предлагаем упражнение, помогающее снять эти болезненные ощущения.
Станьте прямо, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постарайтесь понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Представьте себя, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите этот головной убор рукой, выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, поправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
Упражнение 7. "Руки".
У вас идет урок. Ученики решают задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сегодня у вас это пятый урок, и вы, конечно, устали. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что усталость "струится" от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и "вытекает" через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1,5-2 мин., а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, пройдитесь по классу. Порадуйтесь вопросам, которые задают дети, постарайтесь отвечать на них обстоятельно и детально.
Это упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия.
Упражнение 8. "Настроение".
Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с матерью ученика, постоянно прогуливающего уроки, нарушающего дисциплину в классе, нагрубившего вам. Вы призвали мать регулярно контролировать посещаемость уроков ее сыном, выполнение им домашних заданий. Неожиданно для вас мать ученика отказалась выполнять ваши рекомендации, заявив, что воспитывать ученика должна школа. Вы не смогли сдержаться и перешли к угрозам: пообещали вызвать ученика на педагогический совет, оставить его на второй год. Мать ученика ушла с полной уверенностью в том, что в школе не любят ее ребенка.
Как снять неприятный осадок после такого разговора? Впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность. На перемене сядьте в учительской, возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте линии, цветовые пятна, фигуры. Попробуйте представить себе, что вы переносите на бумагу ваше тревожное настроение, как бы материализуя его. Важно при этом выбрать цвет в полном соответствии с вашим настроением. А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали спонтанно без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну. Ваше эмоционально неприятное состояние исчезнет, оно перейдет в рисунок и будет уничтожено вами.
А теперь, успокоившись, идите на урок!
Упражнение 9. "Пословицы".
Предлагаем упражнение, хорошо снимающее депрессию и плохое настроение. Возьмите любую из книг: "Русские пословицы", "Мысли великих людей", "Афоризмы". Они есть почти в каждой школьной библиотеке. Читайте пословицы или афоризмы в течение 25-30 мин., пока не почувствуете внутреннее облегчение. Возможно, кроме успокоения, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение.
Упражнение 10. "Воспоминания".
Одним из профессиональных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель приходит к детям из непонятного и в чем-то чуждого им мира взрослых, в котором на каждом шагу - ограничения, правила, нормы. Из-за этого он как бы "отодвигается" от ребёнка, становится ему непонятным, вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт.
Отчуждение и противостояние, которые учитель вызывает у ребенка, могут быть существенно смягчены или вообще убраны. Этого можно достигнуть, если педагог попытается "оживить" свои воспоминания о том, каким он был в детстве. Таким образом он психологически сможет приблизиться к своим ученикам, станет лучше их понимать.
Предлагаем несколько упражнений для учителя. Расспросите своих родителей, если они живы, о том, какими вы были в детстве, какие шалости и проступки совершали, приходили ли родители в школу по вызову учителя. Во время рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совершить тот или иной поступок.
Например, вместе со всем классом вы прогуляли урок. По вашему мнению, это был геройский поступок. Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учеников, которые явились на урок!
Или другая ситуация. Ваш класс дежурил в школе, и вы были обязаны следить за дисциплиной на переменах. Увлекшись этим, вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое ("Я же дежурил!") и сказали, что забыли дневник дома. Разгневанная учительница приказала вам покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор.
Регулярно вспоминайте о вашем школьном детстве. Опираясь на свой детский опыт, постарайтесь понять своих учеников, мотивы их поступков, посочувствовать им, вызвать их доверие. Расспросите ребят, чем, например, они занимались, когда прогуляли урок. Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже. В чем причина? А в том, что дети откликнулись на ваше желание понять, почувствовать их внутреннее состояние. У ребят пропало стремление к бунту, противостоянию. Они почувствовали себя вместе с вами.
Упражнение 11. "Я - ребенок".
Многие опытные педагоги применяют в своей работе игру "Я - ребенок". Вот как описал ее ученый-педагог Ю. П. Азаров: "Я вызываю в себе состояние детства, т. е. то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя "все взрослое", а главным образом то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное - продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения".
Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Поиграйте в нее со своими детьми или внуками. При этом вы должны выполнять роль ребенка, держаться "на равных" с участниками игры. Вы почувствуете удивительное оздоравливающее влияние детской игры, свежесть, оригинальность, нестандартность детского мышления. Считайте, что вы успешно работаете над собой.
Поразмышляйте над словами писателя А. Платонова: "Чтите своего ребенка. Ему суждено остаться на Земле после вас. Попробуйте испытать восхищение богатством и совершенством внутреннего мира ребенка и стать хотя бы немного ему ближе, чтобы глубже понять его".
Упражнение 12. "Открытость".
Одно из условий успеха учителя - его умение правильно общаться с детьми, вступать с ними во взаимодействие в ходе диалога. К сожалению, многие педагоги не следят за своим внутренним состоянием, когда общаются с детьми. Известно, что можно высказать правильные суждения, но если говорящему присущи высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение, какие-то отрицательные эмоции, то они полностью блокируют процесс взаимодействия. В результате дети не воспримут воспитательных воздействий педагога, всеми силами станут протестовать против его требований, демонстративно пренебрегать ими.
Чтобы исключить в себе эмоции, блокирующие диалог, и создать внутреннее состояние открытости, предлагаем такое упражнение. Перед вами - собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете. Распахните свою душу перед человеком, с которым взаимодействуете, постарайтесь психологически ближе подойти к нему. Получилось! Ну, а теперь вступайте в диалог.
Упражнение 13. "Ритм".
Сформировать открытость по отношению к собеседнику вам поможет и другое упражнение. Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей.
Два человека встают друг против друга и договариваются о своих ролях: один - ведущий, второй - "зеркало". Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает производить хаотичные движения руками, а "зеркало" пытается отразить их в том же ритме. Те, кто выполняет упражнение, несколько раз меняются ролями.
Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний ритм другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно подумать о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) - индивидуальность, обладающая уникальным психологическим ритмом, и чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего почувствовать его внутренний ритм (энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию).
Упражнение 14. "Резервуар".
Беседуя с учеником, учителем, родителями трудного ребенка или со своим ребенком, сыграйте роль "пустой формы", резервуара, в который ваш собеседник "вливает" свои слова, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния "резервуара". Для этого говорите себе: "Я - форма. Я не реагирую на внешние воздействия, а только принимаю их в свое внутреннее пространство. Я отбрасываю все свои личные оценки. Меня нет в реальности, есть только пустая форма!"
Перед началом беседы потренируйтесь таким образом 2-3 раза. Когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние "резервуара", вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его.
Каждый учитель может вспомнить сложный период в своей работе, связанный с профессиональной адаптацией в школе. Молодые учителя, пришедшие из педагогических вузов, привыкают к школе в среднем от 6 месяцев до 3 лет. Труднее всего им выработать умение в течение 45 мин. поддерживать дисциплину в классе.
Молодому учителю, прежде всего, следует помнить о том, что хорошим руководителем становится тот, кто умеет хорошо управлять самим собой, т. е. у кого хорошо развиты воля и самоконтроль.
Предлагаем несколько упражнений для развития внутренней саморегуляции.
Упражнение 15. "Фокусировка".
Это упражнение выполняется за 10-15 мин. до начала урока. Удобно расположитесь на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде "Тело!" сосредоточьтесь на своем теле, по команде "Рука!" - на правой руке, "Кисть!" - на кисти правой руки, "Палец!" - на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде "Кончик пальца!" - на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать самому себе с интервалами 10-12 сек.
Упражнение 16. "Дыхание".
Это упражнение лучше всего выполнять перед началом урока. Удобно расположитесь на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. Постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на своем дыхании. При этом не следует специально управлять своим дыханием, нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5-10 мин.
Упражнение 17. "Психоэнергетический зонтик".
Упражнение проводится в первые минуты после начала урока или периодически в течение всего урока.
Учитель встает перед ребятами, желательно в центре классной комнаты, и в процессе объяснения урока старается представить, что над классом образуется своеобразный "зонтик", плотно накрывающий всех учеников. Цель учителя: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого "зонтика" на протяжении всего урока.
Упражнение формирует способность контролировать ситуацию в классе.
Упражнение 18. "Распределение внимания".
Молодой учитель часто не справляется с дисциплиной в классе, потому что еще не научился распределять свое внимание между различными элементами учебной ситуации и контролировать ее.
Предлагаем упражнение, развивающее способность к распределению внимания. Его выполняют в течение 15-20 мин. в домашней обстановке. Включите телевизор и раскройте незнакомую вам книгу (лучше художественную или публицистическую). Попробуйте одновременно читать книгу и "краем глаза" смотреть телевизор. Если через 4-5 мин. вы почувствуете себя утомленным, значит, способность к распределению внимания у вас не развита. Затем попробуйте на бумаге кратко воспроизвести то, что вы прочитали и увидели на телеэкране. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем с каждым разом станете лучше распределять свое внимание.
Упражнение 19. "Переключение внимания".
Быстрому переключению внимания учат спортивные игры с мячом (теннис, волейбол, баскетбол). Кроме этого, рекомендуем такое упражнение. Его желательно проводить дома или в перерывах между уроками. Займитесь арифметическими подсчетами. Затем, примерно через 3-4 мин., сразу же начните читать сложный газетный текст и читайте его в течение 5-7 мин. Остановитесь и посмотрите, сколько ошибок вы сделали при арифметических подсчетах, а также попробуйте как можно полнее воспроизвести прочитанный текст.
Упражнение 20. "Животное".
Профессиональная адаптация бывает необходима и опытным учителям после длительного перерыва в работе. Например, после летних каникул они отмечают некоторую внутреннюю инертность, нежелание напрягаться, заставлять себя проявлять волевые усилия.
Предлагаем упражнение, способствующее устранению внутренней инертности, достижению раскованности. Оно выполняется либо перед уроком, либо дома (в отдельной комнате). Заготовьте карточки, на которых напишите названия животных, характерных по внешности и знакомых вам: волк, заяц, лев, лисица, бегемот, змея и др. Наугад выньте одну из карточек и перед зеркалом сыграйте роль животного (его позы, движения), чье название написано на карточке. Изображая разных животных, выполните это несколько раз.