Дать короткую формулировку осанке трудно. Самое распространенное и простое определение звучит так: “Привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения” [1]. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Но определить, какая у человека осанка, во время танца, работы и просто ходьбы слишком сложно, поэтому при оценке осанки и диагностике ее нарушений используют характеристики позы стоя.
Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника, это такое положение туловища, когда голова поставлена прямо, плечи отведены назад и симметрично расположены, грудная клетка развернута, в поясничной части позвоночника небольшой изгиб вперед, живот подобран.
Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга мышц сгибателей, уравновешивается тягой мышц разгибателей, то туловище и голова держатся прямо.
Для стабильности позвоночника очень важны и своеобразные гидравлические опоры – давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещений и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга формирует изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.
Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок, чтобы выдержать статические и динамические нагрузки. А нагрузкам позвоночник подвергается постоянно, потому что участвует буквально в каждом движении. И при ходьбе и при любом движении головы или конечностей на центральную ось тела действуют динамические нагрузки. Кроме того, позвоночник испытывает практически постоянно статические нагрузки. Поддерживать определенное положение тела приходится не только стоя, но и сидя или при работе в наклон. Если положение тела правильное, то каких-либо негативных изменений в состоянии здоровья человека не происходит.
Формирование осанки начинается с самого раннего возраста. Родители часто не обращают внимания на осанку ребенка, так как дети редко жалуются на что-либо. Вернее, жаловаться они могут и на головные боли, повышенную утомляемость, плохую память. Но мало кто знает, что все эти нарушения вызваны нарушением осанки у детей.
Нарушение осанки чаще всего появляется в школьном возрасте, особенно в периоды ускоренного роста скелета детей (периоды вытягивания), но, поскольку сегодняшнее поколение детей много время проводит у телевизора и компьютера, осанка у детей ухудшается уже в дошкольном возрасте. Ребенок с нарушенной осанкой отличается не только непривлекательным внешним видом. Этот ребенок, как привило, мало времени проводит на свежем воздухе, он малоподвижен и неправильно питается, часто болеет простудными заболеваниями. Нарушение осанки – это не болезнь, но ребенок с нарушенной осанкой находится в группе риска по развитию ортопедической патологии позвоночника, заболеваний органов дыхания, пищеварения, развитию астено-невротических состояний [2].
Положение усугубляется отсутствием у большинства детей интереса к физической культуре. Нередко такие дети пассивны на уроках, они не в состоянии выполнять элементарные упражнения, избегают физических нагрузок, не проявляют настойчивости в достижении результатов, необходимых для оптимального функционирования всех систем организма.
В связи с этим, по-прежнему важной остается задача активизации физической активности таких детей, что вызывает необходимость совершенствования процесса физического воспитания детей, разработки и внедрения новых подходов и технологии работы с ними.
Для профилактики нарушений осанки применяются в первую очередь упражнения на формирование правильной осанки, а также симметричные и ассиметричные упражнения с разгрузкой позвоночника. При разработке комплексов физических упражнений, как правило, учитывают виды нарушения осанки.
Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.
Ниже приведены основные упражнения для укрепления осанки:
1. Упражнения у стены.
Ребенок встает спиной к стене и прижимается к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками (за поясничный прогиб должна плотно проходить его ладонь). Пусть ребенок, не меняя этого положения:
– сделает несколько шагов вперед, в сторону, опять вернется к стене и примет исходное положение (далее и.п.);
– присядет с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторит приседание, сделав шаг вперед, и вернется в исходное положение;
– стоя у стены, поднимает руки вперед, вверх, в стороны;
– поочередно поднимает согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижимает к туловищу.
После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить правильное положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается.
2. Упражнения лежа.
И. п. ребенка – лежа на животе, руки в стороны.
– на счет раз – ребенок должен прогнуться, поднимая руки, ноги, туловище и голову вверх;
– на счет 2 и 3 – он должен держать принятое положение;
– на счет 4 – он должен принять и. п.
И.п. ребенка – лежа на животе, руки вверх.
– на счет 1 – ребенок прогибается, поднимая голову, руки, туловище и ноги вверх;
– на счет 2-3 – выполняет одновременные скрестные движения руками и ногами;
– на счет 4 – принимает и.п.
3. Упражнения с предметами.
Приучить ребенка правильно держать голову помогут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.
Для их выполнения потребуются деревянный кружок, а лучше всего небольшой мешочек весом 200 – 300 граммов, наполненный солью или песком.
Стоя у стены, ребенок держит мешочек на голове:
– он должен пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол, лабиринт из двух-трех стульев;
– отойдя от стены, но, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть “по-турецки”, встать на колени и вернуться в исходное положение;
– встать на скамеечку и сойти с нее 15 – 20 раз
4. Упражнения на равновесие.
Они помогают выработать умение удерживать позвоночный столб в прямом положении при любых движениях.
– ребенок встает поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки в стороны.
– переносит тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;
– положить гимнастическую палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 сантиметров друг от друга. Постоять на палке с мешочком на голове;
– то же на доске шириной 15 – 30 сантиметров, положенной на гантели.
5. Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.
Они особенно рекомендуются тем детям, у которых есть признаки сутулости.
И.п. – стать прямо, ноги врозь:
– положить ладони на лопатки (локти вверху); развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг другу;
– сцепить кисти за спиной – правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками; поменять положение рук. Можно выполнять это упражнение, перекладывая из руки в руку мелкие предметы.
Держа за концы гимнастическую палку на уровне лопаток:
– наклониться вправо и влево;
– повернуться в одну, затем в другую сторону;
– перенести палку над головой вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
Необходимо отметить, что не следует стремиться выполнять все упражнения сразу. Перетренировка может принести вред. Достаточно включать в комплекс утренней гимнастики или физкультминутку по одному упражнению из каждой группы.
Число повторений упражнений для школьников 7 – 9 лет поначалу не должно превышать 6 – 8 раз, 10 – 14 лет – 8 – 10 раз [2].
Наиболее эффективны физические упражнения для коррекции осанки в детском возрасте, когда скелет еще не сформирован. Из видов спорта, которые благоприятно влияют на формирование осанки, можно отметить спортивную гимнастику, художественную гимнастику, акробатику, фигурное катание. А вот езда на велосипеде, бег на коньках в низкой стойке могут отрицательно влиять на осанку.
Профилактика нарушений осанки должна быть комплексной и включать помимо занятий физическими упражнениями: а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине; б) организацию и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.); в) отказ от таких вредных привычек, таких как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.); г) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.
Литература:
Вилесов А. Медников Н. Соколова Е. О формировании осанки у детей.// www.mama.ru
Куркова Л.Б. Профилактика осанки у детей.// Журнал “Адаптивная физическая культура” № 2, 2002 г.