Цель: изучение методов осознанной саморегуляции психологического состояния человека, как способа сохранения здоровья и повышения личной эффективности.
Задачи:
- Создать условия для понимания состояния внутреннего баланса, как способа сохранения психологической стабильности при изменяющихся условиях внешней среды.
- Создать условия для формирования понятия «здоровье человека» и умения заботиться о своем здоровье, как признака духовности.
- Создать условия для присвоения знаний о способах осознанной саморегуляции через образ и тело.
- Разработать индивидуальную программу саморегуляции через образ.
- Изучить компьютерный тренажер «Комфорт», как способ самостоятельной работы над психологическим состоянием.
Оборудование и материалы: проектор для просмотра презентации, свечи, небольшое горшечное растение, индивидуальные бланки для работы.
План проведения:
- Приветствие (1 мин.).
- Упражнение «Танец с карандашами («Китайский болванчик») (3 мин.).
- Представление темы занятия, мини-лекция «Осознанная саморегуляция»(10 мин.).
- Упражнение «Свечи» (5мин.).
- Работа с индивидуальным заданием (10 мин.).
- Работа с компьютерным тренажером «Комфорт» (упражнение «Поддержка в круге») (8мин.).
- Подведение итогов. Заключительная часть. (2 мин.).
Ход урока
1. Приветствие.
Цель: развитие доверительной атмосферы.
На экране 1 слайд презентации (Приложение 2).
Психолог: Здравствуете, ребята! Рада вас видеть. Сейчас вы учитесь в 11 классе и встречаетесь с повышенными интеллектуальными и психологическими нагрузками. Мы все заинтересованы в том, чтобы вы как можно лучше справились с этим, и сегодня мы будем изучать некоторые приемы, которые помогают человеку быстро восстанавливать свое состояние и справляться с трудностями.
2. Упражнение «Танец с карандашами» (либо «Китайский болванчик в случае если занятие проходит в просторном помещении).
Цель: введение в тему занятия через телесное ощущение сохранить-потерять равновесие.
Психолог: Для введения в тему семинара я предлагаю вам развернуться друг к другу, взять в руки по карандашу или ручку с закрытым колпачком и попробовать удержать карандаши вдвоем, зажимая их только подушечками указательных пальцев. Если удалось удержать, то подвигайте карандаши вверх-вниз, опишите карандашом круг.
(Упражнение «Китайский болванчик» в случае, если занятие проводится в просторном помещении. Психолог предлагает найти себе пару, присесть на корточки, и, соприкасаясь друг с другом только ладонями, постараться вывести из равновесия партнера и сохранить свое равновесие. Задание выполняется до тех пор, пока один из партнеров не сдвинется с места)
Затем психолог предлагает обсудить результаты в группе. (Примерные вопросы для обсуждения).
В этом упражнении важным было сохранение равновесия.
Какое ощущение у тех, кто смог удержать равновесие?
Какие чувства испытывают те, кто потерял равновесие?
Что помогало сохранять равновесие, что мешало сохранять равновесие?
Какую тактику избирали участники?
Что значит равновесие в жизни?
При обсуждении формируется вывод, о том, что если человек умеет сохранять равновесие в жизненных ситуациях, то это помогает ему достигать своих жизненных целей и сохранять здоровье.
На экране слайд №2.
Психолог: Ребята, скажите, какого человека мы можем назвать здоровым?
Если у человека все в порядке с его телом, он не болеет, в хорошей физической форме, но при этом он неадекватно воспринимает действительность, не осознает свои эмоции, не осознает свои поступки, можем мы назвать его здоровым?
А если у человека все в порядке с психическим и физическим здоровьем, но он не строит взаимоотношения с окружающим, конфликтует с близкими, безответственно относится к семье, можем мы назвать этого человека здоровым?
А если у человека все в порядке с физическим, психологическим и социальным здоровьем, но у него нет целей в жизни, нет ценностей, он не заботится о своем здоровье, можем мы назвать его здоровым?
При обсуждении этих вопросов формируется вывод о комплексном понимании здоровья как совокупности физического, психологического, социального, духовного в человеке.
Сейчас в понятие здоровье включают:
- Физическое здоровье – способность человека использовать своё физическое тело, его органы и системы для самосохранения.
- Психическое здоровье – определяет способность сознания человека использовать отображение внешнего мира, осознавать свои эмоции и поведение, справляться со стрессами и использовать их для повышения уровня здоровья (Лищук В.А., 1999).
- Социальное здоровье – заключается в способности формировать и использовать для самосохранения и развития субъективные представления других людей о внешнем мире и их роли в нем.
- Показатели духовного здоровья – наличие цели и смысла жизни, надежды человека, его желание жить, его убеждения. К показателям духовного здоровья могут быть отнесены компетенции здоровьесбережения, ценностно-смысловой ориентации в Мире, самосовершенствования, саморегулирования, саморазвития, личностной и предметной рефлексии.
Ребята, скажите какую составляющую здоровья помогает сохранять умение человека владеть собой? Очевидно, что осознанная саморегуляция помогает человеку в сохранении и развитии всех сторон его жизни. Предложить ребятам прокомментировать это суждение, отвечая на вопросы:
- Как саморегуляция помогает в сохранении физического здоровья?
- Как саморегуляция пмогает в сохранении психического здоровья?
- Как саморегуляция помогает в сохранении социального здоровья?
- Как саморегуляция помогает в сохранении духовного здоровья?
При обсуждении формируется вывод, что умение восстанавливать свое состояние сохраняет все составляющие здоровья человека: физическое, как помощь при перегрузках; психологическое, как помощь при стрессе; социальное, как помощь в налаживании контактов и развитии способности действовать в соответствии с предполагаемым планом; духовное, как помощь в ведении здорового образа жизни и забота о своем здоровье.
На экране слайд 3.
Итак, саморегуляция – это способность сохранять внутреннюю стабильность при изменившихся внешних условиях. Она может осуществляться через образ, слово, тело. Конечной целью ее может быть установление состояния спокойствия или мобилизации, в зависимости от ситуации в которой вы оказались.
На экране слайд 4.
Но в любом случае проходит через 4 этапа:
- Перевод внимания на себя
- Релаксация
- Представление
- Словесное внушение.
Разберем это поподробнее.
Первым шагом всегда является перевод внимания человека из мира внешнего на себя на свой внутренний мир. Сейчас устройтесь поудобнее в ваших креслах и старайтесь следовать моим инструкциям.
Упражнение со свечами.
Цель: обучение навыкам концентрации внимания на своем внутреннем мире, релаксация, развитие осознанности внутренних ощущений.
Уберите, пожалуйста, в сторону свои ручки и тетради и попробуйте, несмотря на то, что стулья в учебной аудитории - не самое удобное место для отдыха, расположиться максимально удобно и комфортно.
Следом за этим я зажгу свечи, которые стоят передо мной.
Сосредоточьтесь, пожалуйста, на этих огоньках и постарайтесь удерживать их в поле своего внимания.
Ничего другого не нужно. Нужно просто в течение двух минут сконцентрировать внимание на пламени этих свечей.
Для того, чтобы концентрация была максимально полной, попробуйте заполнить этими огоньками все свое сознание... все свое существо...
Пусть в прожекторе вашего внимания не останется ничего, кроме этих ровно горящих, согревающих и очищающих душу огоньков.
Давайте в течение 30 секунд помолчим и попробуем заняться только лишь тем, что будем любоваться пламенем, которое удерживаем в прожекторе своего внимания.
Отстранившись от потока суеты, который течет за окнами нашего зала, мы обретаем некую внутреннюю точку покоя, постоянно существующей внутри нашей души.
Обратите внимание на то, что ваши мышцы чуть-чуть расслабились. Темп дыхания стал ровнее, а само дыхание глубже, а посторонние звуки стали менее заметны, как будто погрузились в некую вату.
Попробуем перенести прожектор нашего внимания, например, на цветы, которые стоят в центре круга наших рабочих столов, на одну минуту почувствуем упругость листьев и трепетную красоту лепестков, их покой, услышим звуки, которые они издают, тихо покачиваясь под нашим дыханием.
Теперь попробуйте все тот же прожектор спокойного и сконцентрированного внимания перенести на человека, который сидит рядом с вами. Сконцентрируйтесь на нем, почувствуйте вместе с ним его покой, его радости и его печали.
А теперь, не выходя из точки внутреннего покоя, возьмите ручку и напишите на листе из вашего блокнота прилагательное, которое наиболее полно описывает самое лучшее качество человека, сидящего рядом с вами.
Произнесите это качество вслух (учащиеся по очереди произносят качество, которое им удалось осознать).
Психолог: психологи считают, что мы не можем отразить из внешнего мира того, чего нет в нас, поэтому, то качество, которое вы лучше всего почувствовали, скорее всего, присуще вам тоже.
Мы выполнили с вами первые 2 шага: перевели внимание на себя, и расслабились. Это очень важно, потому что если вы хотите перейти в другое психологическое состояние, прежде всего нужно выйти их первого, что возможно именно с помощью этих 2 шагов.
На экране слайд 5.
Следующим шагом является создание образа. Представьте себе сочный ломтик кислого лимона – почувствовали, как у вас началось слюноотделение?, а теперь холодный мокрый снег, растекающийся между лопатками. Заметили, как наше тело реагирует на образы? Именно на этом эффекте основана саморегуляция через образ.
Для создания яркого образа, он должен состоять из 3 составляющих:
- образ ощущение,
- образ - действие,
- образ ситуация.
Давайте поработаем с листами-заданиями (Приложение 1). Сейчас в ваших листах-заданиях каждому нужно будет придумать свой индивидуальный образ, способствующий расслаблению и спокойствию.
Начнем с образа ощущения: вспомните себя в спокойном расслабленном состоянии. Ощутите, где живет это ощущение в вашем теле. Как вы понимаете, что вы спокойны и расслаблены? Найдите слово, наиболее полно описывающее это ощущении, и запишите его в таблице в графе образ-ощущение.
Затем вспомните, что вы делаете в случае спокойствия и расслабления. Возможно, это сон, может это загорание на солнышке или другой образ-действие. Обозначьте слово, описывающее это действие, и запишите его в таблицу.
Теперь вспомните ситуацию, в которой вы можете чувствовать себя спокойным и расслабленным. Где это может? У вас дома, может быть, это какой-то природный пейзаж, но соответствующий именно вам, и запишите слово, обозначающее эту ситуацию в таблицу.
Ну и наконец - придумайте которое и емкое слово, которое может вас успокоить, и запишите его.
А теперь давайте попробуем проделать все эти шаги по очереди:
- Перевод внимания на себя,
- Релаксация,
- Образ-ощущение,
- Образ-движение,
- Образ-ситуация,
- Словесное самовнушение.
Проделайте то же самое, только подбирая образы для мобилизации.
Я надеюсь, что вы сможете этим пользоваться в случае, когда вам нужно изменить свое состояние.
На экране слайд 6.
Еще один способ саморегуляции – это саморегуляция через тело. Скажите, если вы закроете глаза, каждый из вас сможет сказать, в какой позе он сидит? Попробуйте сесть прямо, развернуть плечи улыбнуться и произнести « Как ужасно я себя чувствую!» не получается? Потому что тело и сознание находятся у нас в очень крепкой взаимосвязи и все телесные состоянии отражаются в сознании, поэтому воздействуя на тело, мы можем поменять психологическое состояние. Хорошей привычкой будет каждое утро улыбаться себе в зеркало искренней улыбкой. Это поможет сохранять хорошее настроение. Один из самых действенных способов воздействия через тело – это дыхание.
Сейчас вам нужно будет пересесть за мониторы компьютеров и с помощью компьютерного тренажера потренировать различные типы дыхания. Если вы хотите успокоиться, то необходимо делать вдох за 4 секунды, затем 2 секунды задержка дыхания и выдох за 6 секунд. Если вы хотите активизировать свое состояние, то вдох должен быть длиннее выдоха – 6 с вдох, 2 с задержка, 4 с выдох. Таких циклов необходимо проводить15-20.
Теперь посмотрите биологически активные точки, массаж которых также помогает саморегуляции.
(Если позволяет зал и нет компьютерного тренажера, то эту часть можно заменить телесно ориентированными упражнениями).
Упражнение «Поддержка в кругу»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения через телесный контакт.
Психолог предлагает сформировать 2 круга. В центре становится участник, который расслабляется, скрещивает руки на груди и позволяет участникам передавать себя по кругу).
После завершения упражнений ученики садятся на свои места.
Еще один способ - это аутогенная тренировка. Ее формула пропечатана в ваших рабочих листках. Она помогает за минимальное время восстановить силы организма. Пользуясь этой формулой, вы сможете в любой ситуации за короткое время восстановить силы. Но это будет ваше домашнее задание.
Окончание: Участникам предлагается по кругу произнести «Я-хороший человек!»
Цель: интеграция полученных в течение занятия эмоциональных ощущений в собственный положительный образ через словесное внушение.
Психолог: Удалось вам восстановить свое равновесие?
Желаю вам успехов!