Кик-аэробика, как средство формирования здоровья на уроках физкультуры

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей


Цель:

  • Улучшить физическое, психологическое и эмоциональное состояние девушек;
  • сформировать у них потребность к дальнейшему развитию двигательных качеств, непрерывному образованию, здоровому образу жизни и творческому поиску;
  • обучить девушек самостоятельно организовывать свою физическую активность.

Задачи:

  1. Функционально воздействовать на все части тела посредством аэробики, кик-аэробики и фитнеса.
  2. Развивать силу, выносливость, координацию движений.
  3. Формировать практические умения организовывать свою физическую активность самостоятельно.
  4. Отработать самостоятельное определение степени нагрузки на свой организм.
  5. Воспитывать чувство ритма.

Место проведения: малый спортивный зал.

Инвентарь и оборудование: музыкальный центр, музыкальные записи, гантели разной степени тяжести, гимнастические коврики, обручи.

Содержание урока Дозировка О.М.У.
Вводная часть.
Построение, сообщение задач урока,Особенности организации заключительного урока по теме «кик-аэробика».
3 мин Девушки должны самостоятельно проводить занятия, пользуясь знанием уже изученных упражнений, грамотно выстраивать все части урока, уровень физической нагрузки. Группа разбивается на 1-ю основную и 2-ю основную подгруппы.
Музыкальное сопровождение.
Разминка. 5 мин Выполняют обе подгруппы.
1. И.п. – стоя, плечи развернуты, живот подтянут, медленно выполнять наклоны головы:
вперед-назад,
вправо-влево,
вращательные движения.
по 4 раза - усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью.
Это способствует их более быстрому росту;
- позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития.
Наклоны и вращения выполнять медленно, плавно.
2. И.п.– то же. Выполнять круговые движения плечами в направлении вперед и назад. 4/4 раза Выполнять медленно с максимальной амплитудой.
3. Step-touch + круговые движения плечами. 8 раз Движение группы происходит в одном направлении, шаг выполняется широко.
4. Step – touch + захлест. 16 раз Пятка должна касаться ягодиц, руки выполняют свободные движения.
5. Step – touch + работа руками: ладони вперед, назад, вверх, вниз. по 8 раз Руки в стороны, параллельно полу.Выполнять толчковые движения всей рукой, имитируя отталкивание стены вперед, назад;
потолка – вверх;
пола – вниз.
6. Оpen – step. 4 раза Тянуть носок, держать спину прямо.
7. Open – step + мах рукой вверх. 8 раз Рука и корпус находятся в одной плоскости.
8. Step – touch. 4 раза  
9. Шаг на месте. 8 счетов Руки вверх – вдох,
Руки вниз – выдох.
10. Наклон вниз. 16 счетов Растягивать заднюю поверхность ног.
11. Растяжка верхней поверхности бедра:
И. п. – стоя на одной ноге, вторую согнуть,прижав пятку к ягодице.
8 счетов Выполнить на каждую ногу.
При растяжке тянуть колено по направлению к полу.
Основная часть.     22 мин 1-я и 2-я подгруппы работают самостоятельно, отрабатывая навыки самоконтроля.
1ая подгруппа:
1. Аэробная связка
: 4 прыжка на месте, 4 шага вперед, mamba правой - 2 раза, step touch назад (двигаясь по зигзагообразной линии) – 4 шага, grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги + хлопок, влево grape vine-1, прыжок с «захлестом» правой ноги + хлопок, step – touch – 2 раза.
Повторить: grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги + хлопок, grape vine влево – 1, прыжок с «захлестом» правой ноги + хлопок, step – touch – 2 раза.
2 прыжка (ноги широко врозь), 2 прыжка (ноги вместе), 4 прыжка на месте с поворотами корпуса.
Повторить прыжки.
2 open-степа, open-степ + мах ноги в сторону (2 раза), «захлест» (2раза), knee up (2 раза), двигаясь по зигзагу вперед, jack (4 раза), двигаясь назад.
V-step (2 раза) вперед, выставить правую ногу вперед на носок, повернуться через левое плечо на 180 градусов (левая нога выполняет функцию оси); выставить вновь правую ногу вперед и вновь развернуться через левое плечо на 180 градусов.
4 прыжка на месте.
7 мин
4 повторения
Связка выполняется полностью сначала с правой ноги, затем с левой ноги. Движения выполнять синхронно, красиво. Эффект:
- усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью.
Это способствует их более быстрому росту;
- позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития.
2. Силовой комплекс с гантелями: 10 мин  
Упражнения на бицепсы: и. п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу, выполнять сгибание и разгибание рук в локтях. 15 раз Сохранять сосредоточенность на технике выполнения движений. Помнить, что выдох делается на усилии, а вдох на разгибании рук.
Упражнение на укрепление плечевого пояса: и. п. то же. Выполнять подъем прямых рук вперед поочередно (запястьем вниз);
разведение рук в стороны до уровня плеч.
16 раз
8 раз
Сохранять спину прямой, локти чуть согнуты, чтобы предотвратить травму локтевого сустава. Следить за дыханием.

Упражнение на трицепсы: и. п. то же- руки с одной гантелью поднять высоко в верх, согнуть в локтях, удерживая плечи около головы, выполнять сгибание и разгибание рук.
8 раз Темп выполнения средний. Дыхание ровное. Следить за работой трицепсов.
Упражнение на укрепление круглой мышцы плеча.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните пупок к позвоночнику. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам, развернув ладони к верху. Прижимая локти к ребрам, сделайте выдох и разверните предплечья в стороны. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
8 раз Это упражнение предполагает минимум движения, но очень эффективно.
Потянуть руки вперед, округляя спину. 8 счетов
Это позволит расслабить мышцы плеча и спины.
«Застежка-молния»Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются друг с другом концами. Вдохните и поднимите руки, разводя руки в стороны. Поднимайте руки до уровня груди. На выдохе опустите их. 12 раз Это упражнение придает тонус мышцам верхней части спины и плеч.
Основные моменты: представьте, что «застегиваетесь», когда напрягаете мышцы живота. Когда вы поднимаете руки вверх вдоль центра туловища, представьте, что застегиваете корсет. Не поднимайте вверх плечи.
3. Связка ударов (кик-аэробика). 5 мин Необходима для повторения изученного материала. Также обеспечивает необходимую пиковую нагрузку в данной части урока.
Принять нейтральную стойку, выполнить 8 хуко правой рукой и 8 хуков левой рукой. 2 раза Оттолкнувшись правой ступней, поверните правую ногу внутрь и поднимите согнутый под углом 90 градусов правый локоть параллельно полу. Поверните кулак к себе и выполните удар, затем возврат. То же с другой ноги.
Сделайте 16 джабов левой рукой и 16 панчей правой рукой. 8 раз  
Выполните связку: джаб, панч, фронтальный удар отведенной ногой.Связку: джаб, панч, фронтальный удар отведенной ногой, фронтальный удар ведущей ногой.
Повторить все удары и связки из правой боевой стойки.
8 раз  
2ая основная подгруппа:
Выполняет аэробную связку вместе с 1ой подгруппой.
  Задача: контролировать свое самочувствие, останавливаться при необходимости, чтобы перевести дыхание.
Силовые упражнения:    Между всеми упражнениями делать отдых.
Выполнение приседаний. 20 раз Темп умеренный, дыхание ровное, контролировать технику выполнения.
Выполнение наклонов вперед (ноги вместе, прямые). 20 раз Движения выполнять с напряжением. Следить за дыханием.
Выполнение выпадов вперед с переменой ног. по 10 раз Выдерживать индивидуальный темп, следить за техникой и дыханием.
Наклоны корпуса в стороны (ноги на ширине плеч, таз неподвижен). 30 раз Счет следует вести в одну сторону, корпус находится в одной плоскости, пресс напряжен, движения осознанные.
Дожидаясь 1ой подгруппы, выполняют вращение обруча.   Ноги обязательно стоят вместе.
Партерная часть. 10 мин Обе подгруппы выполняют одни и те же упражнения. 2-я подгруппа определяет число количество выполняемых раз по самочувствию.
Всю эту часть урока девочки выполняют самостоятельно, комментируя свои действия.
Укрепление верхнего пресса.
Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за головой. Не прижимая подбородок к груди, выполняем подъем верхней части корпуса, не отрывая поясницы от пола.
30 раз Движение вверх следует делать на выдох, а опускаться на вдохе.
Укрепление нижнего пресса:
Выполняем скручивание. Согнув колени, выполняем закат (колени стремятся коснуться груди, руки лежат под ягодицами ладонью вниз).
30 раз Необходимо следить за дыханием и осмысленностью движений для достижения наибольшего эффекта от упражнения.
Укрепление косых мышц пресса:
Лежа на спине, переведите одну стопу на колено второй ноги, и выполняйте скручивание по диагонали, стремясь достать локтем колена.
15 раз на каждую сторону Движение следует выполнять четко по диагонали, подбородок тянется к коленям
Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц:
и п. – на четвереньках, поднять одну ногу, согнутую в колене носок нейтрален) и выполнять толчковые движения вверх. Повторить на каждую ногу.
по 30 раз Следим за тем, что в и. п. колени находятся точно под тазом, а ладони четко под плечами. Следить за положением носка и за тем, чтобы работала только ягодица. Талия должна быть неподвижна.
Между подходами выполнять позу «зародыш»:
и.п.- сидя на пятках, лечь грудью на колени, спина расслаблена, руки свободно вытянуты вперед.
4-8 счетов  
«Кегли»: и. п. – поза «зародыша».
Выполняем сжатие мышц мочевыводящего канала на выдох и расслабляемся на вдохе.
12 раз Это упражнение способствует укреплению мышц женских внутренних органов.
Упражнение на пластику спины и позвоночника.
«Кошка» - и. п. стоя на четвереньках, необходимо подтянуть пресс и выгнуть спину максимально высоко, при этом голова опущена; затем, выполняем движение в обратном направлении: прогибая спину, тянем талию максимально вниз, газами смотрим вверх.
4/4раза Движение выполняем плавно, напряженно.
«Кошка» + отжимание. Опустив голову, прогибаем спину вниз, перемещаем корпус немного вперед, отжимаясь от пола руками, принимаем позу планки и вновь возвращаемся в позу «зародыша». 6 раз Необходимо имитировать кошку, которая пытается «нырнуть» по забор. В положении «планка» следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении.
Заключительная часть.
Принять йоговскую позу «полу-лотоса».
Закрыть глаза, дышать ровно.
Выполнить упражнение на укрепление тазового дна: сядьте на пол, скрестив ноги. Упритесь руками в пол рядом с бедрами. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и перенесите вес тела на ладони. Усилием мышц живота поднимите корпус вверх, отрывая бедра, ягодицы, ноги и ступни от пола. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, вдыхая и выдыхая по технике «ударного» дыхания. Опуститесь и повторите упражнение.
3 мин
6 раз
Это великолепное завершающее упражнение, поскольку вам потребуется достаточно силы в мышцах нижней части живота, чтобы оторваться от пола.
Мониторинг. 2 мин. Эта часть необходима для оценки всего урока, работы самих учащихся, работы учителя и хода экспериментальной работы.

Мониторинг.

Мониторинг состоит из вопросов.

  1. Можете ли вы считать, что этот урок способствовал укреплению здоровья вашего организма?
  2. Дайте оценку и анализ вашей работы сегодня на уроке.
  3. Важно понять, получили ли вы навык самостоятельно проводить занятия, достаточно ли у вас для этого знаний, умений и навыков?
    – Как вы будете строить занятия, по какой схеме?
    – Сможете ли вы самостоятельно дозировать упражнения?