Цель:
- Улучшить физическое, психологическое и эмоциональное состояние девушек;
- сформировать у них потребность к дальнейшему развитию двигательных качеств, непрерывному образованию, здоровому образу жизни и творческому поиску;
- обучить девушек самостоятельно организовывать свою физическую активность.
Задачи:
- Функционально воздействовать на все части тела посредством аэробики, кик-аэробики и фитнеса.
- Развивать силу, выносливость, координацию движений.
- Формировать практические умения организовывать свою физическую активность самостоятельно.
- Отработать самостоятельное определение степени нагрузки на свой организм.
- Воспитывать чувство ритма.
Место проведения: малый спортивный зал.
Инвентарь и оборудование: музыкальный центр, музыкальные записи, гантели разной степени тяжести, гимнастические коврики, обручи.
| Содержание урока | Дозировка | О.М.У. |
| Вводная часть. Построение, сообщение задач урока,Особенности организации заключительного урока по теме «кик-аэробика». |
3 мин | Девушки должны самостоятельно проводить занятия, пользуясь знанием уже изученных упражнений, грамотно выстраивать все части урока, уровень физической нагрузки. Группа разбивается на 1-ю основную и 2-ю основную подгруппы. Музыкальное сопровождение. |
| Разминка. | 5 мин | Выполняют обе подгруппы. |
| 1. И.п. – стоя, плечи развернуты, живот подтянут, медленно выполнять наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево, вращательные движения. |
по 4 раза | - усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм; - поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц; - обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью. Это способствует их более быстрому росту; - позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития. Наклоны и вращения выполнять медленно, плавно. |
| 2. И.п.– то же. Выполнять круговые движения плечами в направлении вперед и назад. | 4/4 раза | Выполнять медленно с максимальной амплитудой. |
| 3. Step-touch + круговые движения плечами. | 8 раз | Движение группы происходит в одном направлении, шаг выполняется широко. |
| 4. Step – touch + захлест. | 16 раз | Пятка должна касаться ягодиц, руки выполняют свободные движения. |
| 5. Step – touch + работа руками: ладони вперед, назад, вверх, вниз. | по 8 раз | Руки в стороны, параллельно полу.Выполнять толчковые движения всей рукой, имитируя отталкивание стены вперед, назад; потолка – вверх; пола – вниз. |
| 6. Оpen – step. | 4 раза | Тянуть носок, держать спину прямо. |
| 7. Open – step + мах рукой вверх. | 8 раз | Рука и корпус находятся в одной плоскости. |
| 8. Step – touch. | 4 раза | |
| 9. Шаг на месте. | 8 счетов | Руки вверх – вдох, Руки вниз – выдох. |
| 10. Наклон вниз. | 16 счетов | Растягивать заднюю поверхность ног. |
| 11. Растяжка верхней поверхности бедра: И. п. – стоя на одной ноге, вторую согнуть,прижав пятку к ягодице. |
8 счетов | Выполнить на каждую ногу. При растяжке тянуть колено по направлению к полу. |
| Основная часть. | 22 мин | 1-я и 2-я подгруппы работают самостоятельно, отрабатывая навыки самоконтроля. |
| 1ая подгруппа: 1. Аэробная связка: 4 прыжка на месте, 4 шага вперед, mamba правой - 2 раза, step touch назад (двигаясь по зигзагообразной линии) – 4 шага, grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги + хлопок, влево grape vine-1, прыжок с «захлестом» правой ноги + хлопок, step – touch – 2 раза. Повторить: grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги + хлопок, grape vine влево – 1, прыжок с «захлестом» правой ноги + хлопок, step – touch – 2 раза. 2 прыжка (ноги широко врозь), 2 прыжка (ноги вместе), 4 прыжка на месте с поворотами корпуса. Повторить прыжки. 2 open-степа, open-степ + мах ноги в сторону (2 раза), «захлест» (2раза), knee up (2 раза), двигаясь по зигзагу вперед, jack (4 раза), двигаясь назад. V-step (2 раза) вперед, выставить правую ногу вперед на носок, повернуться через левое плечо на 180 градусов (левая нога выполняет функцию оси); выставить вновь правую ногу вперед и вновь развернуться через левое плечо на 180 градусов. 4 прыжка на месте. |
7 мин 4 повторения |
Связка выполняется полностью сначала с правой ноги, затем с левой ноги. Движения выполнять синхронно, красиво. Эффект: - усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм; - поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц; - обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью. Это способствует их более быстрому росту; - позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития. |
| 2. Силовой комплекс с гантелями: | 10 мин | |
| Упражнения на бицепсы: и. п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу, выполнять сгибание и разгибание рук в локтях. | 15 раз | Сохранять сосредоточенность на технике выполнения движений. Помнить, что выдох делается на усилии, а вдох на разгибании рук. |
| Упражнение на укрепление плечевого пояса: и. п. то же. Выполнять подъем прямых рук вперед поочередно (запястьем вниз); разведение рук в стороны до уровня плеч. |
16 раз 8 раз |
Сохранять спину прямой, локти чуть согнуты, чтобы предотвратить травму локтевого сустава. Следить за дыханием. |
Упражнение на трицепсы: и. п. то же- руки с одной гантелью поднять высоко в верх, согнуть в локтях, удерживая плечи около головы, выполнять сгибание и разгибание рук. |
8 раз | Темп выполнения средний. Дыхание ровное. Следить за работой трицепсов. |
| Упражнение на укрепление круглой мышцы плеча. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните пупок к позвоночнику. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам, развернув ладони к верху. Прижимая локти к ребрам, сделайте выдох и разверните предплечья в стороны. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. |
8 раз | Это упражнение предполагает минимум движения, но очень эффективно. |
| Потянуть руки вперед, округляя спину. | 8 счетов | Это позволит расслабить мышцы плеча и спины. |
| «Застежка-молния»Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются друг с другом концами. Вдохните и поднимите руки, разводя руки в стороны. Поднимайте руки до уровня груди. На выдохе опустите их. | 12 раз | Это упражнение придает тонус мышцам верхней части спины и плеч. Основные моменты: представьте, что «застегиваетесь», когда напрягаете мышцы живота. Когда вы поднимаете руки вверх вдоль центра туловища, представьте, что застегиваете корсет. Не поднимайте вверх плечи. |
| 3. Связка ударов (кик-аэробика). | 5 мин | Необходима для повторения изученного материала. Также обеспечивает необходимую пиковую нагрузку в данной части урока. |
| Принять нейтральную стойку, выполнить 8 хуко правой рукой и 8 хуков левой рукой. | 2 раза | Оттолкнувшись правой ступней, поверните правую ногу внутрь и поднимите согнутый под углом 90 градусов правый локоть параллельно полу. Поверните кулак к себе и выполните удар, затем возврат. То же с другой ноги. |
| Сделайте 16 джабов левой рукой и 16 панчей правой рукой. | 8 раз | |
| Выполните связку: джаб, панч, фронтальный удар отведенной ногой.Связку: джаб, панч, фронтальный удар отведенной ногой, фронтальный удар ведущей ногой. Повторить все удары и связки из правой боевой стойки. |
8 раз | |
| 2ая основная подгруппа: Выполняет аэробную связку вместе с 1ой подгруппой. |
Задача: контролировать свое самочувствие, останавливаться при необходимости, чтобы перевести дыхание. | |
| Силовые упражнения: | Между всеми упражнениями делать отдых. | |
| Выполнение приседаний. | 20 раз | Темп умеренный, дыхание ровное, контролировать технику выполнения. |
| Выполнение наклонов вперед (ноги вместе, прямые). | 20 раз | Движения выполнять с напряжением. Следить за дыханием. |
| Выполнение выпадов вперед с переменой ног. | по 10 раз | Выдерживать индивидуальный темп, следить за техникой и дыханием. |
| Наклоны корпуса в стороны (ноги на ширине плеч, таз неподвижен). | 30 раз | Счет следует вести в одну сторону, корпус находится в одной плоскости, пресс напряжен, движения осознанные. |
| Дожидаясь 1ой подгруппы, выполняют вращение обруча. | Ноги обязательно стоят вместе. | |
| Партерная часть. | 10 мин | Обе подгруппы выполняют одни и те же упражнения. 2-я подгруппа определяет число количество выполняемых раз по самочувствию. Всю эту часть урока девочки выполняют самостоятельно, комментируя свои действия. |
| Укрепление верхнего пресса. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за головой. Не прижимая подбородок к груди, выполняем подъем верхней части корпуса, не отрывая поясницы от пола. |
30 раз | Движение вверх следует делать на выдох, а опускаться на вдохе. |
| Укрепление нижнего пресса: Выполняем скручивание. Согнув колени, выполняем закат (колени стремятся коснуться груди, руки лежат под ягодицами ладонью вниз). |
30 раз | Необходимо следить за дыханием и осмысленностью движений для достижения наибольшего эффекта от упражнения. |
| Укрепление косых мышц пресса: Лежа на спине, переведите одну стопу на колено второй ноги, и выполняйте скручивание по диагонали, стремясь достать локтем колена. |
15 раз на каждую сторону | Движение следует выполнять четко по диагонали, подбородок тянется к коленям |
| Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц: и п. – на четвереньках, поднять одну ногу, согнутую в колене носок нейтрален) и выполнять толчковые движения вверх. Повторить на каждую ногу. |
по 30 раз | Следим за тем, что в и. п. колени находятся точно под тазом, а ладони четко под плечами. Следить за положением носка и за тем, чтобы работала только ягодица. Талия должна быть неподвижна. |
| Между подходами выполнять позу «зародыш»: и.п.- сидя на пятках, лечь грудью на колени, спина расслаблена, руки свободно вытянуты вперед. |
4-8 счетов | |
| «Кегли»: и. п. – поза «зародыша». Выполняем сжатие мышц мочевыводящего канала на выдох и расслабляемся на вдохе. |
12 раз | Это упражнение способствует укреплению мышц женских внутренних органов. |
| Упражнение на пластику спины и позвоночника. «Кошка» - и. п. стоя на четвереньках, необходимо подтянуть пресс и выгнуть спину максимально высоко, при этом голова опущена; затем, выполняем движение в обратном направлении: прогибая спину, тянем талию максимально вниз, газами смотрим вверх. |
4/4раза | Движение выполняем плавно, напряженно. |
| «Кошка» + отжимание. Опустив голову, прогибаем спину вниз, перемещаем корпус немного вперед, отжимаясь от пола руками, принимаем позу планки и вновь возвращаемся в позу «зародыша». | 6 раз | Необходимо имитировать кошку, которая пытается «нырнуть» по забор. В положении «планка» следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении. |
| Заключительная часть. Принять йоговскую позу «полу-лотоса». Закрыть глаза, дышать ровно. Выполнить упражнение на укрепление тазового дна: сядьте на пол, скрестив ноги. Упритесь руками в пол рядом с бедрами. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и перенесите вес тела на ладони. Усилием мышц живота поднимите корпус вверх, отрывая бедра, ягодицы, ноги и ступни от пола. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, вдыхая и выдыхая по технике «ударного» дыхания. Опуститесь и повторите упражнение. |
3 мин 6 раз |
Это великолепное завершающее упражнение, поскольку вам потребуется достаточно силы в мышцах нижней части живота, чтобы оторваться от пола. |
| Мониторинг. | 2 мин. | Эта часть необходима для оценки всего урока, работы самих учащихся, работы учителя и хода экспериментальной работы. |
Мониторинг.
Мониторинг состоит из вопросов.
- Можете ли вы считать, что этот урок способствовал укреплению здоровья вашего организма?
- Дайте оценку и анализ вашей работы сегодня на уроке.
- Важно понять, получили ли вы навык самостоятельно проводить занятия, достаточно ли у вас для этого знаний, умений и навыков?
– Как вы будете строить занятия, по какой схеме?
– Сможете ли вы самостоятельно дозировать упражнения?