Предлагаемая программа помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности ребенка с помощью правильного планирования тренировочного процесса. В основу планирования положены знания, базирующиеся на научных экспериментах, выполненных в различных отраслях науки, таких как физиология, психология, спортивная медицина, а так же мой практический опыт.
Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии.
Задачи:
- Обогащение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями избранных фитнес-занятий, использования их в качестве средств укрепления здоровья.
- Совершенствование функциональных возможностей организма.
- Повышение работоспособности и совершенствование основных физических качеств.
Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях фитнесом решаются три основных типа педагогических задач:
- Воспитательные - развитие позитивного отношения к движению, привлечение учащихся к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни
- Оздоровительные - укрепление здоровья, нормальное физическое и психическое развитие; формирование ценностного отношения к своему здоровью;
- Образовательные - формирование устойчивых мотивов, развитие и реализация индивидуальных способностей.
Особенности программы:
- содержание ее доступно для учащихся;
- реализация программы способствует созданию зоны комфорта и повышению эмоционального фона;
- программа дает возможность работы с учащимися, имеющими разный уровень физической подготовленности;
- проведение занятий по данной программе позволяет подбирать нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях;
- содержит блок теоретических знаний в области фитнеса;
- программа предполагает приобретение учащимися опыта индивидуальной и коллективной работы;
- занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений; как лидер, задающий ритм и темп выполняемых упражнений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.
Формы занятий - индивидуальные и групповые тренировки, показательные выступления.
Формы контроля
- тестирование
- тесты-практикумы
- конкурсные состязания «Мой фитнес-комплекс»
Ожидаемый результат
Программа предусматривает формирование у учащихся знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.
1. Учащиеся должны знать/ понимать:
- правила безопасного поведения;
- правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
- смысл спортивной терминологии;
- основные понятия музыкальной грамоты;
- цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.
2. Учащиеся должны уметь:
- контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;
- составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
- осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной физической подготовленностью;
- составлять графики личных достижений;
- соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;
- использовать современный спортивный инвентарь и оборудование
3. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности повседневной жизни:
- для повышения работоспособности, укреплении здоровья;
- для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;
- для включения занятий фитнесом в активный отдых и досуг.
Основной ожидаемый результат - активное участие учащихся в показательных выступлениях, открытых уроках, мастер-классах школы, творческих отчётах с ранее изученными комплексами упражнений, а также собственными комплексами. В ходе всего курса учащиеся заполняют индивидуальные листы здоровья, а также создают графики своих достижений.
Учебно-тематический план
|
№ |
Наименование разделов, тем |
Общее количество часов |
В том числе |
|
|---|---|---|---|---|
|
Теория 30% |
Практика 70% |
|||
|
1. |
Основы знаний. Тестирование |
2 |
1 |
1 |
|
2. |
Классическая аэробика |
14 |
1 |
13 |
|
3. |
Интервальный тренинг |
6 |
1 |
5 |
|
4 |
Фитбол-гимнастика |
11 |
1 |
10 |
|
5 |
Контрольные испытания. Тестирование |
1 |
- |
1 |
|
итого |
|
34 |
4 |
30 |
Учебно-тематическое планирование
|
|
Название темы: |
Дата |
|---|---|---|
|
1 |
Раздел 1. (1 час) Основы знаний. Тестирование |
|
|
2 |
Раздел 2. (14 часов) Классическая аэробика |
|
|
2.1 |
История аэробики. Ознакомление с базовыми шагами. Музыкальная грамота. Запрещенные движения. |
|
|
2.2 |
Разучивание базовых шагов. Понятие музыкальный квадрат. Вербальные и визуальные команды. |
|
|
2.3 |
Фоновые шаги. Скрестные шаги. Шаги подъемы. Подъемы прямых ног. Техника рук. Правила и обучение перемещениям (диагональ, круг, квадрат). Стретчинг. |
|
|
2.4 |
Разучивание базовых шагов, их модификации. Простые комбинации (по 4 восьмерки). Силовой блок. Стретчинг |
|
|
2.5 |
Разучивание базовых шагов, их модификации. Простые комбинации (со сменой ног). Силовой блок Стретчинг. |
|
|
2.6 |
Комбинация № 1 Разучивание |
|
|
2.7 |
Комбинация № 1 Закрепление |
|
|
2.8 |
Комбинация № 1 Закрепление. |
|
|
2.9 |
Комбинация № 1 Совершенствование |
|
|
2.10 |
Комбинация № 2 Разучивание |
|
|
2.11 |
Комбинация № 2 Закрепление |
|
|
2.12 |
Комбинация № 1 Закрепление |
|
|
2.13 |
Комбинация № 2 Совершенствование |
|
|
2.14 |
Открытое занятие. Самостоятельное составление связок. |
|
|
3 |
Раздел 3. (6 часов) Интервальный тренинг |
|
|
3.1 |
Построение занятия ( разминка, интервальный блок, заминка). Приемы самоконтроля. Знакомство с круговой тренировкой. Противопоказания. Форматы интервальных классов |
|
|
3.2 |
Кардионагрузка: ходьба, легкий бег, подскоки, прыжки Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног Стретчинг |
|
|
3.3 |
Кардионагрузка: ходьба, бег прыжки Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног, брюшного пресса и спины Стретчинг. Расслабление. |
|
|
3.4 |
Кардионагрузка: велотренажер, беговая дорожка Силовой блок: упражнения с гантелями, степпер Упражнения на баланс. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
3.5 |
Кардионагрузка: велотренажер, беговая дорожка Силовой блок: упражнения с медболом, на наклонной скамье Упражнения на баланс. Стретчинг. Расслабление |
|
|
3.6 |
Круговая тренировка: кардионагрузка - танцевальные упражнения, скакалка, базовые шаги аэробики силовой блок - упражнения для мышц рук, ног, брюшного пресса и спины. Упражнения на баланс. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
4 |
Раздел 4. (11 часов) Фитбол - гимнастика |
|
|
4.1 |
История фитбола. Подбор мяча по росту. Противопоказания. |
|
|
4.1 |
Гимнастические упражнения с мячом. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
4.2 |
Базовые упражнения аэробики. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
4.3 |
Упражнения сидя на мяче, с мячом в руках и ногах. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
4.4 |
Упражнения сидя на мяче, с мячом в руках и ногах. Стретчинг. Расслабление. |
|
|
4.5 |
Комплекс упражнений № 1. разучивание |
|
|
4.6 |
Комплекс упражнений № 1. закрепление |
|
|
4.7 |
Комплекс упражнений № 2. разучивание |
|
|
4.8 |
Комплекс упражнений № 2. закрепление |
|
|
4.9 |
Комплекс упражнений № 3. разучивание |
|
|
4.10 |
Комплекс упражнений № 3 закрепление |
|
|
4.11 |
Урок-импровизация |
|
|
5 |
Раздел № 5 (1 час) Контрольные испытания. Тестирование |
|
Содержание программы
Раздел 1. Основы знаний. Теоретические сведения
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда). Противопоказания. Тестирование.
Раздел 2. Классическая аэробика (Приложение 1)
История аэробики. Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.
Практическая часть:
Разновидности шагов: марш (March), приставной шаг в сторону (Step touch), открытый шаг (Open step), скрестный шаг ( Grip wine ), ноги врозь- ноги вместе (V - step , W - step , A - step, side to side). Комбинации из освоенных шагов в сочетании с движениями рук (руки в стороны, вверх, вперед, вправо, влево, круги руками, круги предплечьями, круги плечами, сгибания и разгибания рук).
Разновидности бега ( jog): бег на месте, с продвижением вперед и назад. Выполнение базовых шагов в форме бега. Соединения из различных форм бега в сочетании с хлопками, сгибаниями и разгибаниями рук, с подниманием и опусканием рук.
Подскоки ( skips ): подскоки ногу вперед, в сторону, назад. Подскоки с ноги на ногу. Варианты выполнения базовых движений с подскоками. Многократное выполнение подскоков ноги врозь - ноги вместе ( Jumping djek). Соединение подскоков ноги врозь - ноги вместе с различными положениями рук. Выполнение связок их разновидностей бега, подскоков, подъема колена и подскоков ноги врозь - ноги вместе.
Подъем колена (knee-up ). Поочередное и многократное выполнение подъема колена. Подъем колена с подскоком. Подъем колена с кругом рукой. Соединения из бега, подскоков и подъема колена.
Захлест (leg curl). Поочередное и многократное выполнение захлеста.
Выпад ( lunch ). Выпады вперед. Выпады в сторону. Соединения из разновидностей бега, подскоков, подъема колена, подскоков ноги врозь - ноги вместе с выпадами.
Мах ( kick ). Махи вперед. Махи в стороны. Махи вперед и в сторону с подскоками. Соединения из махов и подъемов колена с движениями рук. Соединения и связки из разновидностей бега, подскоков, выпадов, подъема колена и махов с движениями рук.
Стретчинг
1. Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
Предварительный, глубокий, активный стретчинг. Правила растяжки.
растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины,
пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы
Вербальные команды:
- счет;
- счет в обратном порядке: 4,3, 2, 1.
- направление;
- лидирующая нога;
- название шага.
Визуальные команды:
- жесты;
- рука на ноге определяет ведущую ногу;
- пальцами - счет.
Силовой тренинг Упражнения силового характера, прыжки, упражнения на развитие гибкости и баланс:
Элементы динамической силы
- упражнения для рук и плечевого пояса
- упражнения для ног и пояса нижних конечностей
- упражнения для мышц брюшного пресса (верхний и нижний пресс, боковые мышцы)
- упражнения для мышц спины (верхняя и нижняя часть)
Элементы статической силы
«Пресс»- подъем туловища в положении лежа, руки вверх или за голову. Угол с опорой (приподнимание ног над полом в упоре сидя или подъем таза над полом в том же исходном положении). Удержание упора лежа на согнутых руках, боком.
Элементы гибкости (и вариации). Полушпагаты. Шпагаты (на правую ногу, на левую ногу и поперечный). Наклоны вперед в положении седа на полу. Пружинистые движения в положении глубокого выпада.
Равновесия Повороты на одной ноге (другая прижата к голеностопу) на 360 градусов. Равновесие на носках, руки вверх. Равновесие на одной, ногу в сторону, руки вверх или в стороны.
Контроль знаний: понятие «аэробика», «базовые движения», «музыкальный квадрат». Знание команд и жестов. Назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка)
Раздел 3. Интервальная тренировка (Приложение 2)
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс.. Построение занятия ( разминка, интервальный блок, заминка)
Практическая часть:
Упражнения силового блока:
Упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади.
Упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы
Упражнения для мышц спины и ягодиц
Упражнения с гантелями
Упражнения с медболом.
Упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.
Кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения, упражнения на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер)
Упражнения на баланс
Равновесие переднее, заднее, боковое, на носках. С использованием медбола, фитбола, скакалки.
Стретчинг и расслабление
1. Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую
Предварительный, глубокий
растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины,
пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка)
Раздел 4. Фитбол-гимнастика (Приложение 3)
История фитбола. Подбор мяча по росту. Гимнастические упражнения. Базовые упражнения. Упражнения сидя на мяче.
Практическая часть:
Гимнастические упражнения: ходьба, бег, прыжки на месте и в движении, ОРУ с мячом и без.
Базовые упражнения:
- March - марш (шаги на месте)
- Step-touch - приставной шаг
- Knee-up - колено вверх
- Lunge - выпад
- Kick - выброс ноги вперед
- Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе
- V-step
Упражнения сидя на мяче: упражнения на баланс, статические упражнения, для рук и пояса верхних конечностей, для мышц спины и брюшного пресса, для ног и пояса нижних конечностей, стретчинг и расслабление.
Стретчинг:
1. Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую.
Предварительный, глубокий
растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины,
пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы
5. Контрольные испытания. Тестирование
Практическая часть:
Самостоятельно составить и демонстрировать аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
Соблюдая принципы оздоровительной тренировки, составить и демонстрировать комплекс упражнений с фитболом;
Составить музыкальную программу (2 минуты) и выступить с группой на фестивале по фитнес-аэробике.
Итоговое тестирование.