"В красивом теле — здоровый дух!"

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей, Внеклассная работа


Цели занятия:

  • знакомить детей со свойствами человеческого организма, проявляющихся в процессе двигательной активности, с индивидуальными особенностями своей телесности, с разными оздоровительными системами;
  • развивать двигательные способности за счет освоения разнообразных двигательных действий;
  • воспитательная цель – связь с эстетикой, красотой тела.

Оборудование: видеодвойка, видеокассета “Красота за 10 минут”, магнитофон, спортивные коврики, гантели, фитбол, шары.

Воспитанники: И.Ю., Г.К., И.Л., Г.Ж., С.К.

Летят дни, проходят годы, эпоха сменяет эпоху, все в жизни меняется, но ничто не остается таким постоянным, как красота женщины, и ничто так не притягивает к себе внимание писателей, поэтов, художников и простых людей, как прекрасная девушка.

Да, в разные эпохи были разные эталоны красоты, были в моде девушки пухленькие, и все пытались себя подгонять под эти эталоны при помощи разных ухищрений. В другой эпохе худоба была признаком красоты, в моду стали входить корсеты, вошли в моду диеты (иногда очень вредные для здоровья) и физические упражнения. Во все века оставалось, да и остается то, что роднит всех этих красавиц, - грация, прекрасная осанка, красота и плавность движений, обаяние, а самое главное – это уверенность в себе.

Наша задача – самим сделать себя еще красивее и привлекательнее. Если не мы сами, то кто же тогда еще позаботится о нашей внешности, здоровье и красоте? Красота – это первое, что оценивает мужчина в женщине. Красивые девушки, что и говорить, так и притягивают к себе, как магнитом. Психологические исследования показывают, что при первом знакомстве к красавицам относятся обычно как к заведомо хорошим людям: красивая – значит хорошая. Красота девушки зависит не только от ее природных, чисто физических данных, но и от оформления внешности, фигуры. Но прекрасная фигура останется незамеченной, если у девушки походка неуклюжа , позы нелепы, а жесты вульгарны. Если у красавицы безапелляционный тон, ее красота теряет свое значение.

Поэтому каждая из нас имеет естественное желание – желание быть в форме. В современном мире существует большое количество вариантов быть красивой: это танцевальная аэробика, каланетика, пиллатес, стэп-аэробика, аква-джоггинг, аква-фитнес и многое другое. Но сегодня мы с вами остановимся на фитнесе. Фитнесс – это здоровый образ жизни, стремление к оптимальному качеству жизни. Занятия фитнессом помогают формировать в личности – эмоциональную устойчивость. Физические упражнения вызывают сильные и яркие переживания, тревогу за исход соперничества, торжество победы. Так приобретается способность сохранять сознательный контроль за своим поведением.

Итак, для того, чтобы стать красивой нужно не так уж и много. Прежде всего давайте займемся осанкой. Давайте сначала покажем несколько основных упражнений, которые развивают мускулы и связки позвоночника.

Упражнение 1

Растяжение шеи и усиление верхней части спины.

Встаньте в положение правильной осанки, ноги расставьте на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд. Повторите это упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше.

Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2

Усиление и растяжение спины. Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение шести секунд. Затем расслабьтесь, напрягитесь и снова расслабьтесь.

Упражнение 3

Вращение головой для усиления верхней части спины. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, подбородок груди. Делайте это упражнение медленно, растягивайте шейные мускулы и связки. Вращайте голову по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнение 4

Усиление всего позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

Упражнение 5

Развитие гибкости позвоночника. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног, не сгибая их. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова тоже откинуты назад. Повторите 6 раз.

Упражнение 6

Вращение позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо, как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево, как можно дальше, стараясь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо. Выполняйте повороты медленно по 6 раз.

Упражнение 7

Развитие выносливости нижней части позвоночника. Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые. Поднимите немного ноги и попытайтесь держать их в воздухе. Повторите 6 раз.

Упражнение 8

Усиление нижней части позвоночника. Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. Повторите то же левой ногой. Выполняйте правой и левой ногой по 20 раз.

Упражнение 9

Усиление всего позвоночника. Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите вверх, затем верните ее медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену. Выполните по 10 раз на правом, а затем на левом боку.

Упражнение 10

 

Оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите.

Упражнение 11

Предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

А сейчас мы переходим к комплексу упражнений на бедра.

Упражнение 1

Поставьте ноги по ширине плеч. Коленки расслаблены, живот подтянут, как будто приседая на стул. Во время приседания – руки выносим вперед, тем самым, создавая правильный баланс тела. Этим упражнением мы разогревали область бедер. Руки вверх и опускаем – 2 раза. Поставьте обе ноги вместе, согнитесь образуя арку, и выпрямитесь образуя волну.

Упражнение 2

Далее сделаем более глубокие приседания. Отводим правую ногу в сторону, приседая (8 раз) , затем также влево. Плечи расправлены, мышцы живота подтянуты. Давайте попробуем приседать глубже, задерживаться, выполняя по 3 мини приседания, но не опускайтесь бедрами ниже колен (8 раз).

Упражнение 3

Это медленное повторение. Для начала выносим правую ногу вперед, чуть согнуть в колене, левую отводим назад, и подтягиваем вперед. Руки перед собой, туловище наклонено чуть вперед. Концентрируем внимание на мышцах бедра.

8 раз назад
8 раз в сторону
4 раза назад
4 раза в сторону
2 раза назад
2 раза в сторону
по 1 разу назад, в сторону 8 раз.

Встряхиваем ногу, снимая напряжение. Левая согнута в колене, правую отводим назад и повторяем как с правой.

Упражнение 4

Поставьте правую ногу вперед, левая назад, пятка приподнята от пола, сделаем несколько приседаний. Руки на пояс, плечи расправлены, сделаем 8 приседаний. Усложним задачу и будем делать по 3 мини-приседания, затем поднимаемся, подтягивая правую ногу вперед, повторите 8 раз. При приседании вес переносится на левую стопу. Не забывайте подтягивать живот и распрямлять плечи. Повторите приседания 8 раз без тройных приседаний. Встряхиваем ноги, сбрасываем напряжение. Давайте повторим с другой ноги.

Упражнение 5

Расставьте ноги в стороны, так чтобы пятки были обращены друг к другу, бедра раскрыты. Это упражнение называется ПАНЕ, выпрямите спину, расставьте плечи, втяните живот и мы с вами присядем и поднимемся в исходное положение. Сделаем 8 раз. А теперь сделаем приседания более медленно на счет 1-2-3 и стаем быстро на счет раз. Обратите внимание, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног (8 раз).

Упражнение 6

Остановитесь в приседании, пятки обращены друг к другу, поработаем над внутренней стороной бедер. Не меняя положения, поднимаем левую пятку и опускаем 8 раз, теперь переходим к правой ноге. Подтягивайте мышцы живота, когда поднимаете пятку, затем чередуем правую и левую пятки 16 раз. Поставьте ноги вместе, выпрямитесь, образуя волну – 2 раза. Поднимите руки вверх – вздох, вниз – выдох.

А сейчас мы займемся комплексом упражнений на мышцы рук.

Упражнение 1

Поставьте ноги по ширине плеч, правая рука вверх, затем левая, сгибаем в локте, опускаем вниз. Левая рука вверх, затем правая, сгибаем в локте, опускаем вниз. Чередуем 8 раз.

Упражнение 2

Вытяните руки перед собой, сжимая пальцы – почувствуйте, как напрягается верхняя часть спины. Теперь отводим руки назад, выверните плечи назад, почувствуйте, как расслабляется верхняя часть спины и область шеи.

Упражнение 3

Давайте возьмем гантели. Поставьте ноги по ширине плеч, согните руки в локтях, образуя прямой угол. Поднимите согнутые руки до уровня плеч, опустите в исходное положение (4 раза). Колени расслаблены, живот подтянут. Повторите еще 8 раз. Локти ведут руки за собой. Мысленно представьте свои точеные плечи.

Упражнение 4

Давайте перейдем к работе с бицепсами. Вверните гантели ладонями вперед и поднимайте гантели вверх до уровня плеч. Не надо слишком сильно сжимать гантели. Повторите 8 раз.

Упражнение 5

Расслабляем мышцы и переходим к упражнениям на трицепс. Согните ноги в коленях, голову опустите чуть вперед, из этого положения согните руки в локтях и отводим руки назад, на счет 2 сгибаем руки в локтях. Повторим 8 раз, в более быстром темпе. Выпрямите руки (сзади) и задержитесь в этом положении, считая до 8. начали: 1-2-3-4-5-6-7-8…

Упражнение 6

Давайте сделаем упражнение на трицепсы. Ноги по ширине плеч, правую руку сгибаем в локте и отводим за голову при помощи левой руки и чуть тянем. То же самое с другой руки.

Упражнение 7

А сейчас давайте выполним несколько отжиманий для развития области груди. Становимся на колени, опираемся на руки. Отводим ноги, согнутые в коленях чуть назад. На счет 2 мы будем опускаться, затем подниматься. Шея не напрягается, живот подтянут. Делаем 4 отжимания подряд. Спину держите прямо. Теперь можете вытянуться назад, опираясь на пятки. Поднимемся в исходное положение и выполним еще 8 отжиманий. Вытягиваемся назад и расслабляемся.

Упражнение 8

Лягте на пол, лицом вниз, руки в сторону, согнуты в коленях, поднимем руки 8 раз. Присаживаемся на пятки. Вернемся в исходное положение и повторим еще 8 раз.

Упражнение 9

Становимся на колени, опираемся на левую руку, в правую руку возьмите гантелью и выпрямите так, чтобы образовался угол 45 градусов. Сгибаем правую руку в локте, повторим 8 раз. Подтягивайте мышцы живота. Опираемся на пятки. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнения с левой руки (8 раз подряд).

Все упражнения на разные группы мышц, которые мы сегодня вам показали можно выполнять на фитболе. Но этот большой мяч – крайне неустойчивый снаряд. Так что во время тренировки приходится не только выполнять упражнение, но еще удерживать равновесие. Благодаря этому в работу включаются мелкие мышцы. Сейчас мы попросим Юлю показать нам несколько упражнений на фитболе.

Упражнение 1: Грудь и руки

Исходное положение . Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни на полу, бедра ниже плеч.

  1. Напрягите пресс и ягодиц. Поднимите руки, развернув ладони вперед.
  2. Согните правую руку, отводя локоть в сторону до уровня плеча, и затем выпрямите. Выполните движение левой рукой – это будет один повтор (сделайте 8 повторов).

Упражнение 2 : Пресс

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и упритесь стопами в фитбол.

  1. Напрягите пресс и потянитесь руками вперед, отрывая от пола голову, плечи и лопатки.
  2. Выпрямите ноги, откатив мяч от себя и удерживая его пятками. Одновременно заведите прямые руки за голову. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу, затем снова вытяните руки вперед и согните колени. (Повторите 8 раз)

Упражнение 3: Бедра

Исходное положение. Встаньте спиной к мячу, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Согните правую ногу, положив голень на мяч, мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена.

  1. Сделайте прыжок левой ногой вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги.
  2. Сгибайте левое колено и надавливая правой ногой на мяч, опуститесь в выпад. Правая нога вместе с мячом уходят назад насколько это возможно. Затем выпрямите левую ногу, возвращая правой ногой мяч на прежнее место (Повторите сначала 8 раз с одной, затем с другой ноги.)

Упражнение 4: На ягодицы

Исходное положение. Лягте животом на мяч, поставив колени на пол. Выпрямляя ноги, подкатите мяч ближе к бедрам и обопритесь ладонями о пол, локти не сгибайте. Отрывая носки от пола, переступайте руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется точно под тазом. Сократите мышцы ягодиц и поднимите ноги вверх до уровня бедер. Затем вернитесь в исходное положение (повторите 8 раз).

Упражнение 5: На спину

Исходное положение. Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Затем медленно опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом, ступни чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно свисают.

  1. На выходе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом ступни остаются на полу.
  2. На выходе отведите прямые руки за голову и коснитесь пальцами пола. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, после чего займите исходное положение.

Рефлексия:

  • Скажите, вам нравится заниматься фитнессом?
  • А что для вас дают занятия фитнессом? Какую приносят пользу?

Вот и подошло наше занятие к концу. Мы хотим пожелать всем быть красивыми, грациозными, иметь прекрасную осанку, обаяние и самое главное уверенность в себе. Мы благодарим участников и гостей занятия.