Введение
Учащимся приходится подолгу работать сидя, сохранять на уроке малую подвижность. В силу физиологического развития детей такие статические нагрузки они переносят с трудом. Выносливость к ним появляется лишь к 21 году. Снижение естественной двигательной активности понижает эмоциональный тонус, ослабляет нервно-мышечный аппарат, нарушает осанку, ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а значит, ослабляет организм в целом.
Избежать отрицательных явлений помогают физкультминутки – эффективный и легко выполнимый способ поддержки работоспособности школьников на уроках. Предлагаю хороший оздоровительный комплекс упражнений, включающий в себя известные гимнастические упражнения, описанные в ниже приведенной литературе, которые можно адаптировать к учащимся во время учебного процесса.
I. Виброгимнастика
Все живые клетки находятся в состоянии непрерывной микровибрации, таким образом, они очищаются от отходов. Если механизм самоочищения клеток еще можно себе представить, то движение всех этих отработанных веществ между клетками по извилистым щелям до тех пор, пока они не доберутся до капилляров, представить себе невозможно без участия каких-то механических сил, приложенных к шлаковой жидкости извне. Вероятнее всего, это сжатие клеток, возникающее при мышечных сокращениях и инерционные усилия, возникающие в гравитационном поле при сотрясении организма человека во время ходьбы, бега, прыжков.
Вся внутренняя поверхность вен в руках и ногах примерно через 4 см – снабжена клапанами, Они позволяют пропускать венозную кровь только вверх, в сторону сердца, и закрываются при обратном токе. Клапаны для венозной крови, которая в результате удара ногой пошла вниз по инерции, закрыты и она, отталкиваясь от клапанов, получая дополнительный импульс, устремляется вверх (к сердцу), открывая клапан за клапаном. Значит, необходимо встряхивать организм, это приведет к более энергичному пульсированию крови в венах, вымыванию скопления шлаков
Виброгимнастика относится к лечебным видам физической культуры и заключается в следующем.
Подняться на носках на 1 см от пола и резко опуститься. Тело испытывает удар, примерно такое же, как при беге. Такое упражнение нужно делать не спеша, примерно 1 раз в секунду. После 30 сотрясений нужно сделать перерыв в 5–10 секунд. В каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. В день рекомендуется делать до10 одноминутных упражнений.
II. Суставная гимнастика (каждое упражнение делать по 4–5 раз).
1. Упражнения для суставов рук
1. Упражнения для фаланговых суставов кистей рук:
а) попеременно делать «щелчки» каждым пальцем;
б) последовательное веерообразное сгибание
пальцев рук, начиная с мизинца;
в) массаж пальцев рук;
г) ритмичное сгибание пальцев рук в кулак;
д) ритмичное разгибание пальцев рук.
2. Упражнения для лучезапястных суставов:
а) сгибание и разгибание в вертикальной
плоскости;
б) сгибание и разгибание в горизонтальной
плоскости;
в) круговые вращения в лучезапястных суставах по
часовой стрелке и против.
3. Упражнение для локтевых суставов:
а) руки в стороны, от локтя к локтю – прямая линия, вращение предплечьем в вертикальной плоскости в одну и в другую сторону.
4. Упражнения для плечевых суставов:
а) поднимаем плечи плавно вверх и вниз,
б) свести и развести плечи,
в) исходное положение – руки разведены в стороны,
локти разогнуты, вращательные движения по
окружности поочередно левой и правой руками по
часовой стрелке и против.
5. Скрутка всех суставов рук: руки вдоль туловища, «ввинчиваем» пальцы рук в пол в одну и в другую стороны.
2. Упражнения для суставов ног
1. Упражнения для голеностопных суставов:
а) одна нога приподнята над полом и согнута в
коленном суставе, в таком положении тянем пальцы
ног вниз, вверх, сгибаем стопу вовнутрь и наружу.
Аналогично делаем упражнение для другой ноги,
б) круговые вращения в голеностопных суставах.
2. Упражнения для коленных суставов:
а) вращения: ноги на ширине плеч, сводим и
разводим колени в обе стороны,
б) одна нога согнута в коленном суставе, бедро
параллельно полу, вращения в коленном суставе в
обе стороны.
3. Упражнения для тазобедренных суставов:
а) одна нога согнута в коленном суставе, бедро
параллельно полу, попеременные махи коленом
вперед вверх и в сторону вверх,
б) ритмично шагаем на прямых ногах (колени не
сгибать) на стопах, на носочках, на внутренней
поверхности ступней, на наружной поверхности
ступней.
4. Скрутка для всех суставов ног: шагаем в положении: носки ног сведены друг к другу, а затем разведены, колени не сгибать.
III. Гимнастика для шейного отдела позвоночника.
а) корпус прямой, подбородок опущен на грудь;
подбородком скользим вниз по грудине, чередуя
напряжение и легкое расслабление;
б) корпус прямой, голову не запрокидываем, а
слегка отклоняем назад, подбородок направлен в
потолок, тянемся подбородком вверх, на секунду
останавливаясь и отпуская напряжение, но, не
расслабляясь; и снова тянемся подбородком вверх;
в) наклоны головы поочередно к левому и к правому
плечу; без особых усилий пытаемся коснуться ухом
плеча;
г) корпус прямой, голова на одной линии с
позвоночником; медленно уводим взгляд вправо,
следом поворачиваем голову до упора, каждый раз
дополнительными усилиями пытаемся увеличить
угол поворота; сделаем несколько таких движений
в одну сторону, затем это же упражнение в другую
сторону; перенапряжения недопустимы;
д) круговые движения головой: по часовой стрелке
и против (объединяем в одно упражнение а), б), в)).
IV. Дыхательная гимнастика
Дыхание должно быть легким, спокойным, тихим и глубоким. Дыхательную гимнастику следует начинать с энергичного выдоха. Вдох делать только через нос, т.к. в этом случае воздух ионизируется, а именно такой воздух усваивается организмом. Выдох лучше также делать через нос, но можно и через сжатые губы.
1. На вдохе медленно раздуйте живот под
контролем рук на счет до четырех.
2. Задержка дыхания – на счет до четырех.
3. Выдох – на счет до восьми, втяните в себя живот.
4. До счета четыре – задержка дыхания.
Начните с десяти упражнений и каждый день увеличивайте их число на одно или два, пока не доведете его до 36 раз.
V. Гимнастика для глаз
Движения выполняются легко, без напряжения, с удовольствием, не щурясь.
а) горизонтальные движения: влево и вправо;
влево – вперед и вправо – вперед.
б) вертикальные движения: вверх и вниз; вверх –
прямо перед собой и вниз – прямо перед собой.
в) движения по диагонали в двух направлениях:
лево верх – право низ и право верх – лево низ.
г) «Конверт» или «Бабочка» в двух направлениях.
д) «Восьмерка» в двух направлениях: лежащая
горизонтально на уровне глаз, вертикальная и
лежащая у ног.
е) Взгляд на: кончик носа – вперед вдаль;
переносицу – вперед вдаль; межбровье – вперед
вдаль.
ж) «Циферблат» перед собой по часовой стрелке и
против часовой стрелки.
з) «Циферблат» на потолке в двух направлениях.
и) «Циферблат» с закрытыми глазами: голова в
положении прямо; голова запрокинута вверх.
VI. Массаж биологически активных точек (БАТ)
Массаж используют для снятия боли, для лечения многих сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства желудочно-кишечного тракта, нервных заболеваний, расстройства сна:
1. Точка в центре лба (см. рис. 1).–
2. Точка в проекции «третьего» глаза. –
3. Парные симметричные на 2 см выше бровей.
4. Парные точки у основания бровей. –
5. Парные точки у крыльев носа. –
6. Точка под носом (скорая помощь).
7. Точка под нижней губой.
8. Точка на кончике подбородка.
9. Точки у козелков ушей.
10. Парные височные точки.
11. Точки вокруг и под затылочными буграми.
12. Точка под черепом в ложбинке на шее сзади.
13. Точки в проекции плеч.
14. Точка на грудине (над поперечным валиком).
15. Точки у основания больших пальцев рук на
ладонных
поверхностях (рис.2).
16. Точка долголетия и регуляции сосудистого
тонуса.
17. Ушные раковины – на каждой находится примерно
170 БАТ.
VII. Эмоциональный настрой
Все упражнения необходимо выполнять с хорошим эмоциональным настроем. Французский невролог Дученни установил, что мимические мышцы лица во время улыбки не только приводят в движение кожу на лице, но и посылают сигналы в специальные отделы мозга, называемые центрами удовольствия. Оттуда по всему телу, к каждому органу эритроцитами крови разносится информация о радостном, приподнятом настроении. Т.е. идет команда от мозга «все хорошо» и тело неукоснительно выполняет команды мозга. Органы и системы начинают работать уверенно и слаженно. Т.о., посредством улыбки устанавливается обратная связь тела с мозгом.
Улыбка – это такой же необходимый для человека процесс, как движение, дыхание, еда. Наши эмоции должны быть положительными. Наш мозг может работать на созидание и на разрушение. Его работа зависит от нас самих. Необходимо управлять мыслительным процессом.
Заключение
Этот комплекс упражнений, адаптированный к учащимся во время учебного процесса, занимает менее 15 минут, но, чтобы выполнить его полностью в течение дня, необходимо разбить его на отдельные гимнастики. На каждом уроке и во второй половине дня выполняется одна из этих гимнастик.
Учащиеся 9-х классов выполняют гимнастики на уроках ОБЖ и физики с ноября 2006 года. Несколько уроков учащиеся испытывали небольшой шок, что учитель физики и ОБЖ, а не учитель физической культуры показывает им упражнения и делает их сам вместе с ними. Я здесь вижу большой воспитательный момент. Детям нужно показать, что любой человек не должен нарушать законы природы, должен ухаживать за своим телом и иметь элементарные знания о работе организма. А учитель, тем более, должен пропагандировать здоровый образ жизни. «Лучшая проповедь – это личный пример», – так сказал Бенджамин Франклин.
На освоение гимнастик на уроке затрачивалось от 5 до 7 минут. Все гимнастики выполняются стоя. Основная масса учащихся выполняет упражнения с хорошим настроением. Исключение составляют дети, которые по каким-либо причинам стесняются выполнять отдельные упражнения, дети с сильным нарушением осанки. Когда встает вопрос, какую гимнастику будем делать на уроке, чаще всего просят сделать гимнастику для шейного отдела позвоночника. Отсюда можно сделать вывод, что эта часть тела оказывается в большей степени неподвижной. Этот отдел позвоночника является действительно наиболее важным, т.к. отвечает за расстройство памяти, гипертонию, тяжесть в голове, нарушение зрения, насморк, ушные заболевания, воспаления гортани, нарушение обмена веществ и др.
Основная наша задача на занятиях – заложить в сознание детей привычку поддерживать здоровый образ жизни.
Литература:
1. О.А. Иванова «Суставная гимнастика».
Журнал «Здоровье». 1988 г.
2. А. Микулин, Дж. Сэйдж «Две системы борьбы со
старостью». Золотая библиотека здоровья.
Приложение к журналу «Физкультура и спорт». М., 1998
г.,
3. А.И. Фролов, М.А. Сеничкина «Жизненная
сила». М., «Арт-Бизнес-Центр». 2000 г.
4. Т.В. Гертнер, Т.Г. Годунова, Т.Г. Омельченко, Л.И.
Толчинская. «Как войти в третье
тысячелетие без болезней». М., Система «Шанс». 2000
г.
5. М. Норбеков «Опыт дурака или ключ к
прозрению. Как избавиться от очков».
Санкт-Петербург, «Весь». 2000 г.
6. Н. Мирская «Целебная сила движений.
Физкультминутки и подвижные игры в школе». М.,
«Чистые пруды». 2006 г.