Общая физическая подготовка является той базой, на которой осуществляется вся двигательная деятельность человека. Уровень ее определяется тем, в какой мере развиты основные двигательные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость.
Для достижения наибольшей эффективности в совершенствовании двигательных качеств целесообразно применять метод круговой тренировки.
Круговая тренировка может проводиться несколькими методами - непрерывно и с интервалами, в процессе которых каждое из упражнений ученик выполняет многократно.
Суть непрерывного метода заключается в том, что спортсмен передвигается по заданному кругу, выполняя определенные упражнения или задания, позволяющие избирательно воздействовать на различные системы жизнедеятельности организма, мышцы и т.д. Главной целью при использовании этого метода является достижение заранее определенного эффекта или реакций основных систем человека, обеспечивающих высокую работоспособность в конкретных условиях спортивной деятельности. Упражнения выполняются одно за другим, а отдых предусматривается только после окончания всего круга, а может и вообще отсутствовать.
При применении этого метода необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- нагрузку нужно начинать на уровне 50% от максимально возможной для каждого ученика. Повышение нагрузки необходимо осуществлять путем увеличения количества упражнений, времени их выполнения, скорости, а также путем укорочения времени отдыха между кругами;
- оптимальное количество упражнений находится в границах 6-12, продолжительностью до 1 мин, выполняемых в быстром темпе. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с возможностями занимающихся, а их содержание может оставаться постоянным;
- в каждом занятии целесообразно использовать трехкратное преодоление круга упражнений с определенным временем;
- на последующих занятиях целесообразно повышать скорость преодоления кругов. После выполнения 6-12 упражнений необходимо отдыхать в течение 3-5 мин. Интервальный метод круговой тренировки заключается в подборе упражнений, воздействующих на разные группы мышц или системы жизнедеятельности организма и выполнении этих упражнений на каждой из “станций”.
Интервальный метод круговой тренировки заключается в подборе упражнений, воздействующих на разные группы мышц или системы жизнедеятельности организма и выполнении этих упражнений на каждой из “станций”.
Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы они соответствовали целям и задачам подготовки занимающихся на каждом этапе. Рекомендуется использовать упражнения с различными предметами, в том числе с мячами.
В использовании этого метода необходимо помнить о следующем:
- тренировочную нагрузку, как и в непрерывном методе, целесообразно повышать постепенно в ходе занятий — от 50-60% до максимальной на каждой из “станций”. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества упражнений на каждой “станции” или интенсивности при их выполнении
- оптимальное количество “станций” от 6 до 10,
длительность каждого упражнения до 1 мин, темп
выполнения для каждого ученика необходимо
равномерно повышать до максимального. Упражнения подбирать в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся; - начинать тренировку целесообразно с 2-3 повторений упражнений на каждой“станции”, постепенно увеличивая количество повторений и скорость выполнения упражнений. В процессе отдыха рекомендуется фиксировать выполненную работу в дневнике;
- после выполнения упражнений, перед переходом на очередную “станцию”, необходимо отдыхать в течение 1 мин.
Рисунки представлены в Приложении 1
Непрерывный метод тренировки.
| 1.Наклон к набивному мячу, лежащему на
полу, - стоя, прогнуться, руки с мячом на верху. 2.Стоя- присед в упор в шаге, затем левой. 3.Лежа на груди, руки согнуты в локтях, ноги на перекладине гимнастической стенки - разгибание и сгибание рук. 4.Лежа на спине, руки сзади за головой - наклон вперед, руки вперед. 5.Вис спиной на верхней перекладине стенки - раскачивание туловища в стороны. 6.Вис спиной на верхней перекладине стенки, подъем ног до уровня бедер |
| Стоя ноги врозь, руки с гантелями в
стороны, махи руками вверх до уровня плеч - вниз к
бедрам. Сед лицом к гимнастической стенке, лечь на спину руки вверх. Стоя на плечах у стенки, держась за нижнюю перекладину - поочередные махи ногами вверх- вниз. Прыжок на плинт толчком двух ног - прыжок вниз. Лежа поперек плинта и держась за перекладину стенки,- махи ногами вверх – вниз. Лежа грудью поперек плинта, руки опущены вниз, ноги зацеплены за перекладину - наклоны вперед – назад. |
Круг 2 минуты, отдых 1 минута, повторов 3.
| Лежа на груди - сгибание и разгибание
рук. Стоя ноги врозь - наклоны туловища с касанием ладонями пола. Стоя – сгибание и разгибание ног. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях – наклон вперед, руки вперед. Сед согнувшись – стойка на плечах, руки поддерживают поясницу. Сед в упоре – ноги движением назад, упор лежа. |
|
| Круг 2 минуты, отдых 1 минута, повторов 4. |
| 1.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях –
сгибание и разгибание рук со штангой или грифом. 2.Лежа на груди, руки перед собой – прогнуться в пояснице, руки вверх - назад. 3.Присед – прыжок вверх, руки вверх. 4.Лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене (положение барьерного шага) – сед с касанием стоп руками. 5.Перепрыгивание с одной ноги на другую через гимнастическую скамейку. 6.Кувырки вперед и назад на мате. |
Круг 1.30 минут ,отдых 1 минута, повторов 4.
| 1.Упор лежа на спине – сгибание и
разгибание рук. 2.Стоя в шаге – круговые движения руками с гантелями. 3.Сед на пятках – скрестные наклоны туловища влево – вправо. 4.Сед в равновесии в упоре руками сзади – сгибание и разгибание рук. 5.Стоя, штанга на плечах – наклон туловища вперед. 6.Сед в равновесии – перенос ног влево – вправо. |
| 1.Стоя на гимнастической скамейке с
гантелями в руках – прыжки со скамейки на
скамейку. 2.Упор лежа, стопы на скамейке – сгибание и разгибание рук. 3.Сед на плинте , стопы на стенке, ноги выпрямлены – наклон назад – повороты вправо – влево, руки на плечах. 4.Лежа на спине на мате, в руках гантели – подъем выпрямленных ног за голову с касанием мата. 5.Стоя перед трехсекционным плинтом, одна нога на плинте – встать на плинт – сойти вниз. 6.Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 м, руки вверху – наклоны туловища с касанием руками пола. |
| 1.Прыжки на месте, с мячом на голове. 2.Лежа в упоре – толкнувшись ногами от пола, перейти в положение согнувшись, колени касаются груди. 3.Лежа на спине – равномерные подъемы ног и туловища, касаясь ладонями стоп. 4.Прыжки на месте поочередно, сгибая ноги и разводя их в широком шаге. 5.Лежа на груди прогнуться. 6.Сед на коленях, в положении барьерного шага – движение рук как можно дальше вперед – смена положения ног. 7.Стоя на одной ноге – круговые движения другой ногой (восьмерка). 8.Упор лежа – толкаясь ладонями, движения вперед – назад. |
| 1.Бег 10-15 метров субмаксимальными
прыжками. 2. Метание набивного мяча в стену одной рукой. 3.Тяга эспандера ногой вперед – расслабление в движении назад. 4.Приседание с набивным мячом в руках – прыжок вверх толчком двух ног – бросок мяча вверх. 5.Лежа на спине на гимнастической скамейке – сед со штангой на плечах. 6.Бег между двумя флажками(восьмеркой). 7.Сед на коленях, руки вперед – падение вперед, ноги высоко вверх. 8.Лежа на гимнастической скамейке – подбрасывание набивного мяча двумя руками. |
| 1.Стоя ноги врозь – круговые движения
руками с блинами от штанги весом 5 кг(2 круга
вправо – 2 круга влево). 2.Прыжки толчком двух ног боком через гимнастическую скамейку(6раз подряд). 3.Бег между флажками, стоящими на расстоянии 2 м один от другого. 4.Лежа на спине на гимнастической скамейке – растягивание пружины эспандера(6 раз по 2 сек). 5.Прыжки толчком двух ног через мячи(8 мячей на расстоянии 2 метра один от другого). 6.Переползание на четвереньках под барьером – прыжок через барьер. 7.Короткий разбег – кувырок вперед на мате. 8.Прыжки через скакалку на двух ногах(25раз). 9.Подъем штанги 20 кг на грудь – жим штанги. 10.Сед на плинте – работа с эспандером, прикрепленным к нижней перекладине стенки на расстоянии 2 м от плинта(10 раз со сменой рук |
| 1.Прыжки на двух ногах через мячи,
лежащие на расстоянии 1 м друг от друга. 2.Передача набивных мячей в седее ноги врозь. 3.Упор лежа – сгибание и разгибание рук 4.Прыжки вперед на одной ноге, другая - согнута в колене, стопа в руке. 5.Сед ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади – педалирование напряженными ногами. 6.Прыжки на двух ногах через скакалку. 7.Прыжки на двух ногах через набивные мячи вперед – назад и вправо – влево. 8.Прыжки на двух ногах через скамейку – соскок на пол. 9.Лежа на спине, руки с набивным мячом над головой – наклон туловища вперед с касанием стоп мячом. 10.Бег трусцой. |
| 1.Прыжки на двух ногах в стороны через
определенную линию. 2.В упоре лежа на боку, нога вверху – взявшись за нее одноименной рукой подтягивать вверх. Тоже для другой ноги. 3.Передача мяча в парах – один из партнеров подбрасывает мяч вверх, другой ловит его в прыжке толчком двух ног. 4.Упор на спине, ноги вверху – поднимание и опускание ног, выпрямленных в колене. 5.Перечи мяча, зажатого стопами, в парах после прыжка. 6.Передвижение с партнером на плечах. 7.Стоя друг напротив друга – передача мяча двумя руками от груди. 8.Стоя, мяч в руках над головой – наклоны туловища с касанием мячом пола. |
Интервальный метод тренировки
| Лежа на спине, руки на плечах — наклон
туловища вперед — исходное положение. Подняться на возвышение высотой 50 см с гантелями 5-10 кг или весом 10-15 кг на плечах. Упор лежа — быстрая смена ног в положении шага. Приседание со штангой на плечах (вес 10 кг). Стоя — наклоны туловища вперед VI. Стоя ноги врозь на двух скамейках — подъем руками отягощения (гриф, блины от штанги) до уровня груди Прыжки через барьер — пролезание под барьером. VIII. Стоя в шаге на гимнастических скамейках— прыжки со скамейки на скамейку с отягощением 7-10кг. |
| Лазание по канату с помощью ног. Стоя ноги врозь — круговые движения туловища, перемещая на прямых руках штангу (10 кг). Стоя — приседание со штангой на плечах. Стоя ноги врозь — круговые движения руками с гантелями назад (4-5 кг) Лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке — поднимание и опускание ног. Вис спиной к стенке — поднимание и опускание ног с набивным мячом (4 кг). Стоя ноги врозь поднимание гантелей (17,5 кг). VIII. Лежа на плинте, стопы закреплены на стенке — наклоны туловища вперед-назад, кисти на плечах. |
| Лежа на спине на гимнастической
скамейке со штангой на груди — жим штанги. Стоя ноги врозь — вращение штанги вокруг туловища. Лежа на спине — поочередное сгибание ног с сопротивлением амортизатора, закрепленного на стенке. Лежа на груди поочередное сгибание голеней с сопротивлением амортизатора, закрепленного на стенке. Стоя ноги врозь, штанга на плечах — вставание со штангой. Стоя на плечах, с опорой на руки — круговые движения ногами (педалирование). Стоя, пятки на подставке, штанга сзади на высоте бедер — подъем со штангой. \/ПI. Стоя ноги врозь, штанга сзади на плечах— поднимание штанги на выпрямленные в локтях руки. |
| I. Сед ноги врозь, лицом друг к другу,
упираясь стопами, — один из партнеров выполняет
глубокий наклон вперед, другой—держит его за
руки и выполняет наклон назад. Стоя ноги врозь, штанга на груди — жим штанги. Стоя спиной друг к другу, руки соединены в локтях — поочередные наклоны вперед с партнером на спине. Стоя спиной друг к другу — передача мяча снизу и сверху. Партнеры в положении шага держатся за руки — прыжки со сменой ног в воздухе. Стоя ноги врозь, штанга на стойках — жим штанги. Стоя ноги согнуты, партнеры держатся за руки — подъем из приседа. |VIII. Стоя ноги врозь, штанга на плечах — шаг вправо — поворот туловища вправо, то же влево. |
| Стоя ноги врозь, штанга на груди — жим
без помощи ног (2 серии по 4-6 повторов). Стоя в малом шаге, штанга на плечах — наклоны туловища (2 серии по 8 повторов). Стоя, штанга на полу — рывок двумя руками (2 серии по 8 повторов). Лежа на спине на наклонной скамейке,
закрепленной на 5-6 Лежа на спине на скамейке, стопы закреплены на нижней перекладине стенки, штанга на груди -жим штанги (2 серии по 8 повторов). Стоя, штанга на плечах— прыжки вверх (2 серии по 10 повторов). Стоя ноги врозь, штанга на уровне бедер, руки выпрямлены —подъем штанги к груди (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь, штанга на груди — подъем штанги вверх (2 серии по 8 повторов). |
| Стоя ноги врозь, штанга на груди — жим
без помощи ног (2 серии по 4-6 повторов). Стоя ноги врозь, штанга на плечах — наклоны (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь, штанга на полу- рывок штанги (2 серии по 8 повторов). IV. Стоя ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях — подъем гантелей вверх от плеча (2 серии по 8 повторов). Гантели на полу— поочередный подъем левой и правой руками вверх (2 серии по 8 повторов). Лежа на спине на скамейке, закрепленной на 5-6 перекладине стенки, держась за верхнюю пере- кладину, - подъем ног, выпрямленных в коленях, с набивным мячом, зажатым в стопах (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь — круговые движения руками с гантелями (2 серии по 10 повторов). Лежа на груди, руки подняты к плечам — наклон туловища назад (2 серии по 8 повторов). |
| Передачи набивного мяча двумя руками на
уровне груди (2 серии по 10 повторов). Передачи набивного мяча одной рукой (2 серии по 10 повторов). Передачи набивного мяча двумя руками над головой (2 серии по 8 повторов). Сед ноги врозь, набивной мяч в руках — наклоны влево-вправо с касанием мячом пола (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь, набивной мяч между стопами — передача мяча ногами партнеру в прыжке (2 серии по 8 повторов). Стоя спиной к стенке на рас стоянии 5 м, набивной мяч в руках- броски мяча назад к стенке (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь, набивной мяч в руках над головой — наклоны вперед, руки с мячом опускаются вниз (2 серии по 8 повторов). Стойка та же, мяч в руках на высоте бедер — наклоны и броски мяча вперед (2 серии по 8 повторов). Один из партнеров в седе, другой - в стойке к нему лицом — передачи набивного мяча (2 серии по 10 повторов). Сед лицом друг к другу — передачи набивного мяча (2 серии по 8 повторов). |
| I. Стоя, подбрасывание набивного мяча
руками вверх — ловля (2 серии по 10 повторов). Ведение набивного мяча с поочередной сменой ног на определенной дистанции (2 серии по 10 повторов). Сед, набивной мяч в руках на уровне груди — лечь на спину, руки с мячом за голову (2 серии по 8 повторов). Стоя ноги врозь, набивной мяч в руках внизу — повороты туловища влево-вправо (2 серии по 8 повторов). Лежа на спине, набивной мяч между стопами — подъем ног, удерживая мяч (2 серии по 8 повторов). Ведение набивного мяча голо вой на четвереньках (2 серии по 8 повторов). Сед лицом друг к другу — передача набивного мяча из положения лежа на спине, мяч за головой (2 серии по 8 повторов). Сед, набивной мяч между стопами -сед в равновесие (2 серии по 8 повторов). IX. Стоя ноги врозь, набивной мяч над головой, руки выпрямлены — повороты туловища влево-вправо, наклоны в стороны (2 серии по 8 повторов). X. Сед лицом друг к другу — пере дача набивного мяча руками от груди (2 серии по 8 повторов). |