Правильная осанка и ее значение для здоровья

Формирование осанки у школьников связано с основными задачами предмета “Физическая культура” и проводится с учетом возрастных особенностей развития учащихся.

Под осанкой принято понимать привычное положение тела. Правильная осанка характеризуется прямым положением туловища и головы; развернутой грудной клеткой; отведенными назад плечами, находящимися на одном уровне; нормальными естественными изгибами позвоночника; полностью выпрямленными в тазобедренных и коленных суставах ногами; прилегающими к грудной клетке лопатками, находящимися на одинаковой высоте.

С самого начала обучения в школе, в жизни учащихся появляются некоторые отрицательные моменты: резкое ограничение двигательной активности, увеличение статической нагрузки, связанное с необходимостью длительного поддержания рабочей позы, усвоенные еще в дошкольном возрасте неправильные привычки сидеть горбясь и искривляя позвоночник, стоять с упором на одну ногу, ходить с наклоненной вниз головой и опущенными и сведенными вперед плечами.

Учитель должен уметь оценивать состояние осанки школьников и учить этому самих детей. Осматривать осанку можно на расстоянии до 1 м. в положении обычной стойки в двух позах: фас и профиль; сначала ребенок стоит лицом, затем спиной и в профиль. Нормальная осанка характеризуется умеренной изогнутостью позвоночника, нормальной формой спины, правильным положением головы, туловища, ног. В позе “лицом” нужно обратить внимание на форму шеи, линии плеч, талии, форму грудной клетки и ног. В норме все линии правой и левой стороны туловища должны быть симметричными. Осматривая школьника со спины, обращают внимание на шейно-плечевые линии, верхние и нижние линии лопаток, боковые линии спины и талии, линию позвоночника.

Могут обнаружиться следующие нарушения осанки: ассиметрия плеч, разное положение лопаток (опускание одной из них, неодинаковое выступание углов лопаток и расхождение этих углов кнаружи), разные линии талии, боковой изгиб позвоночника.

Линия позвоночника осматривается более внимательно. Школьнику предлагают поднять руки вверх. Если в этом положении наблюдается боковой изгиб, следует осмотреть линию позвоночника в наклоне вперед при расслабленных мышцах. Если и при этом боковой изгиб не сглаживается, значит, имеет место боковое искривление – сколиоз. Такие дети нуждаются в специальной лечебной гимнастике и постоянном медицинском наблюдении. Однако чаще отмечается сглаживание боковых изгибов. Это свидетельствует о намечающихся тенденциях к сколиозу или о неустойчивости нарушений, вызванных неправильной манерой держаться. Всякие нарушения осанки не только ухудшают внешние формы тела, но и приводят к различным отклонениям от правильной работы организма.

Надо постоянно следить за своей осанкой: не горбиться, плечи распрямлять, живот втягивать, голову держать прямо. В младшем школьном возрасте кости обладают большой гибкостью и податливостью и при постоянном воздействии могут принять ту или иную форму, а после 18 лет исправить недостатки осанки будет очень трудно.

Скелет человека и осанка взаимосвязаны. Если нарушается правильное развитие костей, нарушается и осанка. Скелет служит опорой тела. В теле человека насчитывается 206 костей (не считая зубов). При помощи хрящей, связок, мышц они соединены между собой и образуют крепкий каркас – скелет. Человек без скелета не смог бы ходить, стоять, сидеть, работать. Скелет – надежная опора человеческого организма. В скелете различают кости позвоночника, грудной клетки, черепа, таза, верхних и нижних конечностей.

Позвоночник состоит из отдельных небольших косточек-позвонков, соединенных друг с другом мягкими хрящами. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, находящийся внутри. Как бы мы ни бегали, ни прыгали, спинной мозг не испытывает тряски. Он лишь мягко покачивается, так как гибкий позвоночник смягчает все толчки. Окостенение позвонков оканчивается лишь к 25 годам, поэтому очень важно выполнять все правила осанки. У школьников при неправильной позе, особенно во время письма, искривляется неокостеневший позвоночник.

Легкие и сердце заключены в костный каркас грудной клетки. Сделав глубокий вдох и выдох, можно заметить, что грудная клетка расширяется и сжимается. Она состоит из 12 пар очень крепких, но гибких ребер. Одним концом, кроме двух нижних, они прикреплены к узкой грудной кости — грудине, а другим — к позвоночнику.

Основа рук и ног — прямые, негнущиеся кости. Скелет ноги (нижней конечности) состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Скелет руки тоже состоит из трех частей: плеча, предплечья и кисти. Кости конечностей соединены между собой подвижно, поэтому руками и ногами мы можем делать разнообразные движения.

Кости черепа очень тверды. Они прочно, неподвижно соединены, образуя защитную коробку. В ней находится мозг. Во всем черепе подвижна только кость нижней челюсти.

Как же проверить правильность осанки? Для этого можно рекомендовать такой способ: встать к стене, плотно прижавшись затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, подбородок слегка приподнять. Постараться зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении. Естественно, ходить в таком положении человек не сможет, но если в течение дня он 3–4 раза будет осуществлять самоконтроль, стараясь удерживать такую позу, это благоприятно отразится на его осанке.

Нужно научиться и правильно стоять: прямо, расправив плечи, подобрав живот, чуть выдвинув грудь вперед. Ходить следует так, будто некая воображаемая сила тянет вас за грудь вперед и чуть вверх. Попробуйте, и вы увидите, что плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка станет легче.

Ухудшает осанку при слабой мускулатуре и привычка носить в одной и той же руке тяжесть (портфель, хозяйственную сумку). Слабые мышцы плохо удерживают скелет, поэтому так важно их тренировать, заниматься физкультурой и спортом.

У каждого школьника должен быть свой стол и стул, на котором удобно сидеть. Рабочее место должно быть хорошо освещено. Лампу ставят слева, чтобы не было резких теней.

Итак, мы стоим красиво, сидим красиво. А ходим как? Это тоже очень важно. Походка выдает настроение человека, его самочувствие, возраст. Иногда даже не нужно видеть, достаточно слышать, как ходит человек, чтобы сделать определенные выводы.

Многие не виноваты. Им просто никто и никогда не говорил, какую походку у мужчин и женщин принято считать красивой и приличной. А она должна быть умеренно быстрой и легкой, обязательно ритмичной. Уверенно ставшая на землю нога (всей ступней или чуть с носка). Тело выпрямлено, голова слегка откинута, руки легко и естественно помогают ходьбе, движение плеч и бедер почти незаметно. Это общая основа. Личный стиль сделает походку не похожей ни на чью другую. Но как бы ни менялась походка в зависимости от обстоятельств или с возрастом, она всегда будет оставаться красивой. Надо только следить за собой.

Формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку.

Упражнения для формирования правильной осанки

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.

1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.

1. И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
2. И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
3. И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
4. И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
5. И.п. – о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
6. И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
7. И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
8. И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
9. И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.

1. “Малыши растут”

И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).

2. “Малыши тянутся”

И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).

3. “Малыши ловят пяточку”

И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).

4. “Силачи”

И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).

5. “Машут наши ручки”

И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).

6. “Колечко”

И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).

7. “Березка”

И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.

8. “Ладошки встретились”

И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.

9. “Складочка”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.

10. “Треугольники”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.

Упражнения лежа на спине

1. И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз)
2. И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5–6 раз).
3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз). Положения рук чередовать.
4. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
5. И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5–6 раз).
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4–8 раз).
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4–6 раз).
11. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8–10 раз).

1. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
2. И.п. – лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
3. И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
5. И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
7. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
8. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
9. И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).