Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть
10 мин.

1. Построение

2. Приветствие. Обсуждение цели и задач урока

3. Разминка «warming up»
Локальные (изолированные) движения частей тела и движения для обширных мышечных групп

3.1. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой.

3.2. March - ходьба на месте, р.р. 1-2 - круг руками снизу вверх; 3-4 - повторить.

3.3. Step touch - И.п. - сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону, 2) приставить левую к правой на носок, 3-4) то же, но в другую сторону;
р.р. - Frontlaterals - поднимание рук вперед, И.п. - руки внизу, 1 - не сгибая рук поднять их вперед, до уровня плеч, 2 - И.п., 3-4 - тоже самое; - Sidelaterals - поднимание рук в сторону из И.п. - руки внизу, кисти внутрь, 5 - не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч, 6 - вернуться в И.п., 7 - 8 - то же.

3.4. Open step - открытый шаг, 1) шаг правой на месте, 2) полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую сторону на носок, центр тяжести на правой, 3-4) то же в другую сторону; р.р. - И.п. руки на поясе - 1 - левая вперед книзу, 2 - и.п., 3 - правая вперед книзу, 4 - и.п., 5 - левая вверх вправо, 6 - и.п., 7 - правая вверх в лево, 8 - и.п.

3.5. Heel touch - касание пяткой пола, и.п. - стойка ноги врозь, 1) правой скрестно вперед на пятку, 2) И.п. 3-4) то же на другую ногу; р.р. - bicepscurl - И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки.

3.6. Toe touch - касание носком пола , 1) правой скрестно вперед на носок, 2) И.п. 3-4) то же самое на другую ногу; р.р. - И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вверх; вновь согнуть руки.

3.7. Leg curl - захлест голени, р.р. butterfly- И.п. руки согнуты в стороны, предплечья вверх, кисти в кулаке. 1 - сохраняя вертикальное положение, руки вперед, ладонями к себе, 2 - и.п.

3.8. Grepewine - И.п. - сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону на пятку, 2) скрестный шаг левой сзади, 3) то же, что и на 1 счёт, 4) jump (прыжок с двух ног на две), р.р. 1 - обе вверх, 2 - вниз, 3 - в стороны, хлопок руками перед собой

Стретчинг - упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.

1. И.п. - ноги шире плеч. 1 - выпад в правую сторону (правая нога сгибается в колене, левая остается прямая), левая рука книзу - коснуться стопы, правая назад и вверх; 2 - поменять положение ног.
Далее: 1-4 - две пружинки на правую ногу; 5-8 - на левую ногу, р.р. на бедре
1-8 - 8 пружинок на правую ногу
1-8 - 8 пружинок на левую ногу

2. И.п. - ноги шире плеч. 1 - выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, р.р. вверх, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, р.р. в стороны. То же на другую ногу.

3. И.п. - правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руки на правом бедре, 8 пружинящих движений, то же на левую.

4. И.п. - то же, но руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы
1 - выпрямляем правую ногу в колене, 2 - и.п. , 3 - опустить левое колено к полу, 4 - и.п. То же на левую ногу.

5. И.п. - стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая.
1-2 - подъем правого носка вверх, зафиксировать положение носка вверх, р.р. потянуть носок на себя
3-4 - и.п. То же на другую ногу.

6. И.п. - стойка ноги врозь, в наклоне, руки на бедрах. 1-2 прогнуться в спине, 3-4 - максимально округлить спину.

7. И.п. - стойка ноги врозь, правая за голову, левая внизу. 1-2 - наклон вперед, правым локтем касаясь левого колена, 3-4 - И.п. То же на другую сторону.

8. И.п. - то же, рр. вдоль туловища. 1-2 - наклон вправо, руки скользят вдоль тела. 3- 4 - и.п. 5-6 - то же, но влево. 7-8 - И.п.

1 мин

1 мин

8 мин

8 раз

1 раз

1 раз

8 раз

1 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

В шахматном порядке
Громко и четко
Упражнения на координацию и усиление кровотока - выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды.

Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.
Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.

Следить, чтобы не происходило перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются). Руки в зоне видимости. Соблюдать дистанцию.

Не сгибать прямую ногу, плечи не поднимать,

Спину держать ровно

Ноги в коленях не сгибать, плечи не поднимать

Основная часть
25 мин.

Аэробная часть

Блок 1

1. 1 - Toe Tap правой вперед (скрестный)
2 - Toe Tap правой в сторону
3-4 - Mambo (первый шаг правой назад, 3-4 левой вперед)
5-8 - V - step правой

2. 1-6 - Step touch правой
7-8 - gallop, р.р. по кругу
снизу-вверх в левую сторону

3. 1-2 - lunge правой, р.р. 1 - вперед, 2 - на пояс
3 - 6-2 jumping jack turn
Р.р., 1,3 - руки в стороны, 2, 4 - руки перед грудью, ладони вниз, локти в стороны
7-8 - Cha-cha-cha правой

4. 1-2 - Kik левой вперед
3-6 - grape wine
Р.р. 1 - в стороны, 2 - вверх, 3 - вперед, вниз
7-8 - air jack, круг руками снизу-вверх

Блок 2

Танцевальная комбинация на левую ногу
Первая аэробная «заминка»

1. Knee Up - 1 - шаг правой, круг двумя руками через вверх влево, 2 - левая нога, согнутая в колене, р.р. коснуться бедра, вверх, 3 - шаг левой ногой назад, р.р. круг через верх вправо, 4 - стойка ноги вместе, р.р. вдоль туловища. То же на другую ногу.

2. Open step, р.р. в стороны, согнутые в локтях, предплечья смотрят вверх, разворот туловища вправо и влево

Силовая часть

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. О.с., отведение рук в стороны до уровня плеч.

2. О.с., руки с гантелями развернуты ладонями вверх. 1-2 - сгибать-разгибать руки в локтях.

3. И.п. - о.с., руки с гантелями развернуты вниз.
1-2 - подтягивать руки с гантелями к груди, локти в стороны - вверх, 3-4 - и.п.

4. И.п. - о.с., руки с гантелями над головой в замок. 1-2 - сгибать и разгибать предплечья над головой.

5. И.п. - стойка ноги врозь в наклоне вперед, руки с гантелями развернуты вниз. 1-2 - отведение рук назад, - 3-4 - и.п.

6. Отжимания широким хватом - И.п. - упор лежа с опорой на колени и кисти

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И.п. - лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях. 1 - поднять туловище, округляя спину, 2 - и.п.

2. И.п. - лежа на спине, упор на предплечья. Ноги прямые. 1 - поднять прямые ноги вверх, 2 - и.п.
1-8 - 8 счетов держать прямые ноги над полом.
Тоже, но выполняем «ножницы» на 1 - ноги врозь, 2 - ноги скрестно, правая над левой, - 3 - ноги врозь, 4 - скрестно, левая над правой

3. И.п. - лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Бедра находятся в вертикальном положении; на 1 - вывести прямую правую ногу вперед, левая остается согнутой в колене, отрываем голову, правый локоть от пола и с поворотом туловища касаемся им левого колена, 2 - то же на левую ногу.

4. Упр. «Обратная лодочка» - И.п. - лежа на спине, руки вытянуты вперед, 1-2 - подъем туловища и ног вверх, 3-6 - удержание позы, 7-8 - вернуться в и.п.

Упражнения для спины

1. И.п. - лежа на животе, р.р. вытянуты вперед. 1-2 - подъем туловища вверх, прогибаясь в спине, , 3-4 - поднять правую руку и левую ногу вверх, - 5 - и.п., 6-7 - на другу, 8 - и.п.

2. Упр. «Лодочка» - И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед, 1-2 - подъем туловища и ног вверх, 3-6 - удержание позы, 7-8 - вернуться в и.п.

8 раз

8 раз

Упражнения выполняются по 8 раз x 2 подхода

Упражнения выполняются по 8 раз x 3 подхода

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с продвижением в различных направлениях.
Используем блок - метод.

Уменьшение амплитуды перемещений и темпа движений

Используем гантели, вес подбирается индивидуально

Плечи не поднимать

В спине не прогибаться, голову не опускать, сгибать локти до образования прямого угла

Подбородок не прижимать к груди
Не прогибаться в пояснице

Плечи не поднимать, подбородок не прижимать к груди.

Не прогибаться в пояснице, голову не запрокидывать назад

Плечи не поднимать, голову держать ровно

Заключительная часть

10 мин.

Вторая заминка «Глубокий стретчинг»

1. Упр. на растяжку мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы. И.п. - ноги на ширине плеч, левая рука прямая перед грудью. Правой рукой прижать левый локоть к груди.

2. Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы. И.п. - то же, удерживая голову и шею ровно, завести правый локоть за голову, левой рукой взяться за правый локоть и потянуть его за голову.

3. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. И.п. - то же, отвести левую руку за спину и согнуть ее в локте под углом 90 градусов. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо и вверх.

4. И.п. - сед ноги вместе, р.р. вверх, стопы натянуть на себя. 1 - 8 - тянуться пятками вперед, руками и макушкой вверх.

5. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. И.п. - лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и подвести ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, взять правую ногу под коленом двумя руками и как можно сильнее тянуть ее к груди. Тоже на левую ногу. *Для большей степени растяжки - тянуть ногу к подмышке.

6. И.п. - то же - правая согнута в колени и прижата к груди, руки на голени или лодыжке, левая нога прямая. 1-2 - выпрямить правую ногу в колени и тянуть к себе. 3-6 удержанием позы, 7-8 - и.п.
1-8 - 8 пружинок на правую ногу.
То же на левую ногу.

7. И.п. - то же, но перехватиться правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги. 1 - 2 - отвести ногу в сторону, 3 - 6 - удерживать, 7 - 8 - И.п. То же на левую ногу.

8. Растяжка мышц, приводящих ногу и области паха. «Бабочка» - И.п. - сед ноги врозь, колени согнуты, стопы соединены вместе. 1 - На вдохе тянуть колени в пол, на выдохе - расслабить ноги. 2 - На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе плавно наклониться вперед, начиная движение от бедер

8.1. «Лягушка» - И.п. - стоя на четвереньках, поддаться бедрами вперед, колени развести в стороны, так чтобы образовался прямой угол между бедрами и голенью. Предплечья на полу, живот тянуть к полу. Затем плавно подать таз назад, ягодицы тянуть в направлении пяток.

9. Поза Лука - И.п. - лежа на животе, колени согнуты, руками держаться за лодыжки. 1 - 2 - поднять грудь и бедра вверх, прогибая в спине, слегка развигая колени в сторону. 3-6 - удерживать положение, 7-8 - и.п.

10. Упр. «Складка, в положении сидя» - И.п. - то же. 1-2 - наклон к ногам, руками взяться за стопы и притянуться как можно ближе к ногам. 3-6 - удержание позы, 7-8 - И.п.

11. И.п. - сед ноги вместе, правая нога согнута в колене (колено «смотрит» вверх»), 1-2 - скручиваемся в сторону согнутой ноги, правая рука сзади, левая - цепляется локтем за колено. 3-6 - удержание позы, 7-8 - И.п.

12. Упр. на растяжку мышц, разгибающих шею - И.п. - о.с., руки в замок на затылке. 1-2 - наклонить голову вперед; руками аккуратно надавать.

13. Тоже, но руки в замок на лбу. Наклонить голову назад.

Подведение итогов занятия. Рефлексия.
Организованный выход из спортзала.

Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд.

1 раз

Положение удерживать в течение 30-60 секунд.

2 раза

2 раза

2 раза

Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд.

2 раза

3 раза

1 раз

Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд.

Снижение нагрузки. Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Избегать рывков, так как они нагружают суставы, связки и мышцы, так же и чрезмерных усилий, растягивая мышцу - должно пройти 6 - 10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию.

Спина ровная, колени и руки в локтях не сгибать, плечи не поднимать, голову, бедра и руки удерживать на одной лини.

Следить за ровным положением таза.

Следить за ровным положением таза. Прямую ногу не сгибать.

Тянуться макушкой и ногами вверх.

Стараться положить грудь и живот на будра, колени не сгибать.

Тянуться за счет мышц спины.

Плечи не поднимать, спина ровная, стараться коснуться подбородком груди

Плечи не поднимать, спина ровная, движение головы идет ровно в сторону, а не назад и вперед.

Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать